練習メニューを水泳で成果に変える設計術｜目的別セットと回復管理

水泳の練習メニューを設計する原則

設計の肝は「目的→配分→指標→振り返り」の循環です。最初に決めるのは量ではなく狙いで、狙いが決まれば種目と強度は自然に絞れます。特に基準ペースと休息比を早い段階で固定すると、メニューの再現性が高まります。ここでは迷いを消すための原理をまとめます。

ゴール設定と期分けを先に描く

半年や3か月のゴールを設定し、技術の獲得と体力の向上を時間軸で分けます。最初のブロックではフォームの再学習と基本持久力、次にレースペースの持続、最後にピーク調整と回復を中心に置きます。距離種目ならテンポ一定を軸に、短距離ならストローク効率と無酸素系を強めるなど、距離特性に応じて柱を一本に絞ります。

セット設計の基本は「技術→メイン→仕上げ」

アップで可動域と呼吸を整えたら、技術ドリルで姿勢とキャッチを確認し、メインセットで狙いのエネルギー系を刺激します。仕上げはショートスプリントかイージーで神経系を整え、クールダウンで乳酸を処理します。一本ごとの意図が言語化されていれば、同じ距離でも効果が変わります。

ペース管理とインターバルを固定する

CSSやレースターゲットから基準ペースを決め、休息は泳時間の30〜60%を目安に調整します。持久系なら短い休息で本数を稼ぎ、スプリントなら完全回復に近い休息で速度を守ります。一定のインターバルで繰り返すことで、日ごとの差が見えやすくなります。

技術優先の順序で崩れを防ぐ

フォームは疲労とともに崩れます。ドリルを最初に置く理由は、集中力が高い時間帯で姿勢とキャッチの感覚を上書きするためです。メインセット中も「長いストローク」「低い抵抗」を合言葉にし、速度より先に軌道とタイミングを整えます。

安全と回復の管理を仕組みにする

RPE（主観的運動強度）と心拍、Stroke数のいずれかを毎回記録します。肩や腰の違和感は「その日の技術の課題」と考えて軽いドリルに切り替えます。睡眠と炭水化物の不足はメニューの失敗要因です。練習量を増やす前に回復の質を上げます。

注意： 1回に複数の狙いを混ぜると効果が曖昧になります。今日はフォーム、今日はスピードのようにテーマを一つに絞ります。

実行ステップ：Step1 目標を一語で定義。Step2 基準ペースと休息比を仮決め。Step3 技術→メイン→仕上げの三段で配列。Step4 指標を1つに絞って記録。Step5 1週間で微調整。

レベル別に組む：初心者・中級者・上級者

同じメニューでもレベルで負荷の意味が変わります。初心者は姿勢と呼吸の自動化、中級者はCSS周辺の持久力、上級者は速度の天井を上げる神経系の刺激を主眼にします。ここでは各レベルの着眼点を整理します。キーワードは再現性と安全です。

初心者は姿勢と呼吸の自動化を先に作る

練習の前半はドリルで体の長さを確保し、ローリングとキャッチの感覚を掴みます。メインは短めの反復で息を乱さず、休息を長めにしてフォームの崩れを抑えます。週の最後に基礎的な持久系を適量入れ、泳げる時間を少しずつ増やします。

中級者はCSS周辺で持久力と効率を磨く

CSS±3秒のペースで400〜1500mの合計を扱い、ストローク数とRPEの変化を追います。メインの前後に短いスプリントを挟み、運動単位の動員とフォームの再現を学びます。週内で強弱をつけ、回復日を明確にします。

上級者はスピードの天井と耐性を交互に刺激

短距離は完全回復に近い休息で全力の質を優先、長距離はセッション内でペース変化を設計します。乳酸耐性セットと技術リセットのドリルを交互に入れ、崩れたフォームでの反復を避けます。週あたりの量よりセッションの質で判断します。

目的別メニュー：持久力・スピード・技術

狙いが明確なら、セットは自ずと決まります。持久力は一定テンポで心肺と効率、スピードは短距離の神経系とパワー、技術は姿勢とキャッチの再現性を鍛えます。ここでは目的別の代表セットを提示し、数値の目安を共有します。

持久力を伸ばすセットの組み方

CSS前後のペースで短い休息を挟み、フォームを維持したまま総距離を稼ぎます。ストローク数の増加が3以内に収まる本数で切り上げ、最後にイージーで回復させます。週に1〜2回、合計2000〜3000mの範囲で扱います。

スピードを引き上げるための刺激

25mや50mの全力反復に完全回復を添え、速度の天井を押し上げます。ピッチを上げても姿勢の長さが短くなりすぎないよう、スタートと入水角度を一定に保ちます。仕上げに短いドリルで神経を整えます。

技術の定着と崩れの予防

ストリームライン、キャッチ、ローリングを分けて学び、ドリル→スイムで橋渡しをします。プルトイやフィンは「気づき」のために使い、道具なしの再現を必ず確認します。動画の基準と合わせて誤差を減らします。

1週間プランと周期化の実例

週の中で狙いを散らさず、疲労と回復の波を作ることが進歩を安定させます。強・中・弱の三段で配分し、2〜3週で漸増、1週で調整のミニサイクルを組みます。色分けの思想は強度の明確化と休息の先取りです。

週3と週4の基本パターン

週3は「技術+持久」「スピード」「回復+技術」、週4は「技術」「持久」「スピード」「回復」。各回でテーマを一つに絞り、前後の干渉を避けます。時間が限られる人ほど、各回の目的を明確にします。

レース前のテーパー設計

10〜14日前から総距離を30〜50%削り、強度は部分的に維持して神経系を保ちます。睡眠の延長と炭水化物の再配分、ストレッチの頻度を増やし、疲労を抜きます。直前3日は技術確認と短いスプリントだけにします。

休息日と陸トレの使い方

完全休息を週1入れ、もう1日は軽いドリルと可動域のセッションにします。陸トレは肩甲帯と股関節の安定化を中心に20〜30分。翌日の泳ぎに残らない強度で終えます。

ドリルとフォーム改善カタログ

ドリルは感覚の拡大装置です。目的を明確にし、道具を足がかりにして、最終的には道具なしで再現できるところまで橋渡しします。ここでは頻出の課題に効くドリルと、現場での運用を紹介します。

ストリームラインと姿勢の最適化

壁蹴りの瞬間に耳を腕で挟み、体幹で一直線を作ります。数回のドルフィン後にキックを弱め、抵抗を感じたら姿勢を微調整。入水角度は浅く、体の長さを保ったまま最初のキャッチへ移ります。

キック強化とリズムの作り方

フィンを使って可動域を広げたら、素足でテンポを落として軌道を定着させます。上半身は揺らしすぎず、股関節から波及する動きを意識。板キックでは頭を下げ、太腿の浮きで抵抗を減らします。

キャッチとプルの感覚づくり

スカーリングで前腕の角度を作り、プルでは肘を落とさず早い段階で水を捉えます。プルトイは「体幣」を感じるために短時間だけ使用し、最後は道具なしで同じ軌道を確認します。

「ドリルは時間の節約。最短の感覚でフォームを上書きし、道具なしで同じ感覚を出せたときが本当の定着である。」

計測と記録で伸び率を管理する

練習を科学する最後のピースが計測です。テストセットで基準を作り、毎回のログで変化を追います。数値は行動を変えるためにあります。見るべきはペースとStroke数、感じるべきはRPEです。

テストセットとCSSの算出

400mと200mのタイムからCSSを算出し、基準ペースを設定します。月1回の測定で更新し、練習のインターバルを追随させます。短距離中心でも、下地の確認としてCSSは有効です。数値が安定すれば、量や強度の調整に自信が持てます。

ログの書き方と見るポイント

タイムとRPE、Stroke数の三点を書くだけで十分に分析できます。ペースが落ちずにStroke数が増える場合は抵抗増、Stroke数が減るのにタイムが落ちる場合は出力不足。判断の言語を先に決めておくと、翌週の修正が速くなります。

怪我予防と回復の管理

肩と腰の痛みはフォームのエラーサインです。睡眠時間と起床時の疲労感もログに入れ、連日悪化するなら量を20%減らします。炭水化物の摂取タイミングを練習前後に寄せ、回復を前提にして強度を入れます。