デッドリフトの消費カロリーを見極める｜計算式と実測と代謝の基準で決める

• 同じ重量でも可動域と速度で仕事量は変わります。
• 休憩の長さは総消費に効きますが品質優先です。
• METsは目安、EPOCと併用で現実に近づきます。
• 体重×仕事量×時間配分で粗く見積もれます。
• 心拍・主観速度・RPEを記録し較正します。
• 相撲とコンベは別タグで管理すると迷いません。
• 食事はたんぱく質先行、炭水化物は時間で調整。
• 週単位で+100〜200kcalの積み上げが現実的です。

デッドリフトの消費カロリーを見極める｜代替案と判断軸

導入として、何が数字を動かすかを短く整理します。体重と動作強度、休憩配分とEPOC、この二つの軸で大半が説明できます。デッドリフトの消費は“挙上中の瞬間的な高さ”と“セット間の静けさ”の合算です。走行のように毎分一定ではありません。だからこそ測り方を固定し、比較可能なログを積むことが最優先になります。

体重と仕事量の関係

消費カロリーは本質的に“重さ×距離×回数”で近似できます。体重が重いほど姿勢維持の基礎代謝も上乗せされ、同じ重量でも総消費は高くなります。可動域が深い人ほどバー移動距離が伸び、セット当たりの仕事量は増加します。逆に可動域を短くする相撲型では、1レップ当たりの消費はわずかに減る一方、反復回数が伸びやすく総量では拮抗しやすいです。
このように体重と可動域は必ず記録に含め、週次の比較は“同条件”に限定します。

METsと無酸素運動の扱い

METsは有酸素運動の平均強度を表す指標ですが、無酸素寄りのリフトでも区間平均としては使えます。重いデッドリフトは瞬間強度が高く、短時間では6〜8METs程度、サーキット形式や短休憩だと8〜10METs相当まで上がる局面があります。とはいえリフトは“止まりの時間”が長いので、1セッション全体の平均METsは抑え気味で見るのが現実的です。
結果として、METsは“下限の目安”、EPOCは“上乗せ分”と捉えると運用が安定します。

セット×回数×休憩の影響

同じ総レップでもセットの割り方と休憩で消費は変わります。短休憩は平均心拍をやや押し上げ、セッション全体のMETsを底上げします。ただし過度な短縮はフォーム崩れと疲労残りを招き、翌日の活動量を落とす要因になります。
消費を狙うなら、品質を保てる範囲で休憩を30〜60秒だけ短くする、あるいは補助種目を間に挟む方法が現実的です。

フォーム差と動員筋群

コンベンショナルは脊柱起立筋とハムの張力が高く、姿勢維持の等尺性負荷が心拍をじわじわ押し上げます。相撲は股関節の開きと内転筋群の関与が増え、可動域が短いぶん1レップの力学的仕事はわずかに減ります。
ただし相撲はセット内での速度維持がしやすく、ボリュームを稼ぎやすい人もいます。どちらが“燃えるか”は個体差があり、自分のフォームで測ることが正解です。

EPOC（事後酸素消費）の寄与

EPOCは運動後に体が平常へ戻る過程で増える消費です。高強度短時間のデッドリフトでも、30〜90分の間に小さく上乗せがあります。特にトップセットの張りが強かった日、複合関節の補助種目を重ねた日には、運動後の体温と心拍がやや高めで推移します。
実務ではセッション中の推定に+5〜10%を“EPOC係数”として加えるだけで、過不足の少ない一日の収支が見えてきます。

注意：デッドリフト 消費カロリーの議論では“瞬間の高さ”に目を奪われがちです。判断はセッション平均で行い、翌日の活動まで含めて評価しましょう。

計算式とMETs・EPOCをどう組み合わせるか

ここでは、机上の計算を現場に持ち込むための最低限の道具を整えます。METsによる全体平均と、EPOCの上乗せ、さらに“仕事量近似”を併用すれば、実測がなくても十分に役立つ数字が手に入ります。導入の第一歩は、セッション時間と体重、休憩の長さを毎回記録することです。

METsベースの概算と上乗せ係数

全体の平均METsを決め、体重×時間で掛け算する方法は簡単かつ一貫性があります。デッドリフト中心の日は平均4〜6METsで置き、小休憩やサーキット要素が強い日は6〜8METsを検討します。そこにEPOC係数として+5〜10%を加えるだけで、現実的な“その日”の数字になります。
強度に応じた幅をあらかじめテーブル化しておくと、ノートやスプレッドシートで扱いやすくなります。

仕事量近似と距離の扱い

バーの移動距離を“膝下〜ロックアウト”の差で近似し、重量×距離×回数で相対比較する手もあります。厳密なカロリー値には直結しませんが、同じ人の前後比較では信頼できます。距離が大きく変わる日はフォームや靴底が違う可能性が高く、消費の数字だけでなくフォーム管理の指標にもなります。
この近似は“増減の方向性”を読むために使い、絶対値はMETs×EPOC側で決めるのが実務的です。

METs×EPOC×仕事量のハイブリッド

1) セッション平均METsを決める→2) 体重×時間で概算→3) EPOC係数で上乗せ→4) 仕事量の変化で±α調整。これが現場での最小手順です。
EPOCは強度の高いトップセットで大きく、ボリューム中心の日は小さめです。仕事量が前回より明らかに増えた日は+3〜5%の補正を、可動域が短かった日は−2〜3%の補正を加えると、数字が経験に馴染みます。

セット設計と休憩が数字をどう動かすか

同じ合計レップでも、セット数と休憩の設計で消費は上下します。ここでは安全域を確保しつつ、“燃やすための設計”を、“伸ばすための設計”と比較しながら具体化します。両立の鍵は、品質を壊さない範囲での休憩短縮と、補助種目の挿入です。

ボリュームと強度の配分

トップセットを1本入れてから、やや軽い重量でボリュームセットを組む構成は、消費と進歩のバランスが良いです。トップで神経系に刺激を入れ、ボリュームで平均心拍を底上げします。休憩はトップ3〜5分、ボリューム2〜3分が基本です。
“燃やしたい日”は、ボリュームのセット数を+1し、補助にヒンジ系や上背種目をつなげて平均METsを上げます。

休憩調整とフォーム品質

休憩を短くすれば心拍は保てますが、フォームが崩れた瞬間にデッドリフトの本質的な刺激は薄れます。品質が落ちたセットは消費が増えても“意味のない疲労”です。
動画で粘り始めの位置が落ちてきたら、その日は“そこまで”。翌週に持ち越す決断が結果的に消費の合計も伸ばします。

補助種目の入れ方

ロウ系やケトルベルスイング、レッグカールなど、関与筋を循環させる補助は平均METsを押し上げます。サーキット化はしなくてよく、デッドリフトの品質を壊さない範囲で“つなぎ”として置くのが実践的です。
補助の休憩は短めで、合計時間の中に“動き続ける区間”を意図的に作ると数字が安定して上がります。

1. トップシングル@RPE7〜8を1本入れ、当日の上限を把握します。
2. ボリュームは@RPE8で3〜5回×2〜3、休憩2〜3分で設計します。
3. 補助はヒンジ系→上背→体幹の順に、各2〜3セット短休憩で回します。
4. “燃やす日”はボリュームを+1セット、補助の密度を上げます。
5. 翌朝の主観疲労と歩数を記録し、過負荷なら−1セットに戻します。
6. 週末に心拍ログと動画を見直し、翌週の休憩を±30秒調整します。
7. 月末にMETs×EPOC推定と体重変化を照合し、食事側を微調整します。

体格・性別・フォーム差の補正係数

人が違えば“燃え方”も違います。ここでは、体格と性別、フォーム差とツールによる揺れを、実務で吸収する簡単な補正の枠組みに落とします。正確さより再現性を優先し、毎回の比較ができる状態を整えましょう。

体格と筋持久の違い

軽量級や女性は中回数に強い傾向があり、同じ%でも平均心拍が高めに出ます。重量級は神経的消耗が先に来やすく、低回数での張りが強くEPOCが乗りやすいです。
この違いを吸収するには、“平均METsの初期値”を人ごとに0.5〜1.0だけずらすと扱いやすくなります。軽量級は+0.5、重量級は−0.5から試すと数字が体感に近づきます。

コンベと相撲・可動域の影響

相撲は可動域が短く、1レップの仕事量は控えめになりやすいです。ただし反復回数が伸びるので総消費では拮抗しやすい。コンベは姿勢維持の等尺性が強く、トップでの張りがEPOCに寄与します。
どちらも“別タグで管理”し、平均METsの初期値を±0.5だけ変えておくと、後の調整が楽になります。

ベルト・ストラップ・靴の差

ベルトは体幹の剛性を高め、床離れの安定に寄与します。ストラップは握力の制限を外し、ボリュームセットの再現性が増します。ソールが硬いリフティングシューズは力の伝達がよく、速度のバラつきが減る人が多いです。
ツールの有無は“フォーム品質”を変える変数です。消費そのものに直接の係数は不要ですが、条件メモとして毎回残してください。

大会期はコンベでベルトあり、増量期は相撲と補助多め。平均METsは前者5.0、後者5.5でログし、EPOC係数は重い週だけ+10%に上げると体感と合いました。

• 軽量級は平均METs+0.5から開始すると馴染みます。
• 重量級はEPOC+10%の週を増やすと体感に近いです。
• 相撲とコンベはタグ分け。比較は同タグのみ。
• ベルト・ストラップの有無は毎回必ず記録。
• 靴と床の条件は“場所名”で短記します。
• 動画の角度は横固定、毎回同位置で撮影。
• 休憩は品質優先、短縮は小さく一度ずつ。

実測派のための心拍・動画・簡易速度での推定

デバイスや動画を活用すると、机上の推定が一段と現実に近づきます。ここでは、心拍・主観速度・動画を中心に、誰でもすぐ始められる測り方を段階化します。高価な機器は不要で、スマホと心拍計があれば十分です。

心拍ベースの平均METs校正

手首型の心拍計でも平均値の把握には役立ちます。セッション中の平均心拍が60〜70%HRRなら4〜5METs、70〜80%HRRなら5〜6METs程度を目安にできます。インターバルが長い日は平均が落ちやすいので、心拍の線形を見ながらMETsを0.5刻みで上下に校正します。
校正は“自分の中の一貫性”が目的です。絶対値より同条件での前後差を読みます。

動画からの主観速度とRPE

横からの動画で、床離れ〜膝下〜膝上〜ロックアウト前の3区間をチェックします。前回より床離れ区間が明らかに遅ければ、その日の負荷は高めです。RPEが+0.5上がったと判断し、EPOC係数を+5%側に寄せる、あるいはボリュームのセット数を−1にする、といった現場調整につなげます。
主観速度の記録は、心拍ログの解釈にも一貫性を与えます。

簡易VBTと区間時間の記録

スマホのスローモーションで、床離れから膝下までのフレーム数を数えるだけでも“重さの日”か“軽い日”かが見えます。区間時間が伸びた日はEPOCを厚めに、短い日は薄めに。
VBT機器がなくても、区間時間×RPE×平均心拍の三点で、その日の推定を微調整できます。

ステップ1：心拍計を装着し、セッション平均を毎回記録。
ステップ2：トップシングル@RPE7〜8を1本、動画を撮影。
ステップ3：床離れ〜膝下の区間時間を前回と比較。
ステップ4：平均心拍と区間時間に応じ、METsを±0.5調整。
ステップ5：RPEが高い日はEPOC係数を+10%側へ。
ステップ6：翌週は同条件で再測し、補正が過剰か確認。

注意：心拍とRPEが高いのにMETsが低い見積もりのときは、休憩が長すぎることが多いです。セッション平均で整合が取れるよう、休憩の設計を見直します。

目標別のカロリー設計と食事・回復の連携

最後は数字を生活に落とします。減量重視と筋力重視で、デッドリフト日のカロリーと休憩の設計は変わります。どちらの道も、再現性のある測り方と小さな調整の積み重ねで安定します。

減量重視での設計

セッション平均METsを0.5高めに置き、補助の密度で“動く区間”を作ります。EPOCは+10%側に寄せ、食事はたんぱく質を1日体重×1.6〜2.2gの範囲で確保。炭水化物はトレ前後に寄せ、合計は基礎代謝＋活動量から−200〜400kcalの赤字を狙います。
赤字を大きくし過ぎるとトップセットの品質が崩れ、結果的にEPOCも伸びません。小さく長くが原則です。

筋力重視での設計

平均METsは控えめに、EPOCは+5%で置き、休憩を十分に取ります。炭水化物はトレ前後で体重×2〜3gを配し、たんぱく質は同1.6〜2.2gを維持。
消費を追い過ぎず、トップセットの品質と回復を優先します。週末に体重と動画、心拍ログの三点を照合し、伸びが止まったら食事側を+100〜200kcalだけ上げます。

週次の振り返りと調整

1週間の合計消費と体重の動きを、実測の歩数や睡眠時間と合わせて見ます。動いていない日は非運動活動（NEAT）で差がつきます。デッドリフト日の数字が想定より低ければ、補助の密度と休憩を見直し、非運動日の歩数を+1000歩から増やします。
週次の赤字や黒字は±700〜1400kcalの範囲が扱いやすく、身体の反応も見やすいです。

• 減量重視：平均METs+0.5、EPOC+10%、補助密度↑。
• 筋力重視：休憩長め、EPOC+5%、トップ品質最優先。
• 炭水化物はトレ前後に寄せ、合計は目標で調整。
• NEATは毎日ログ、階段と歩数で稼ぐ。
• 週末に体重・動画・心拍の三点で整合確認。

まとめ

デッドリフトの消費カロリーは、METsの平均とEPOCの上乗せ、そして仕事量近似という三つの視点を組み合わせると、机上と現場がつながります。数字を動かすのは、体重・強度・休憩・補助の密度です。まずは平均METsを決め、体重×時間で概算し、EPOCを+5〜10%加えます。フォームや環境が違う日はタグを分け、同条件の前後のみを比較します。心拍と動画の“簡易VBT”を添えて校正すれば、毎週の小さな判断がブレません。
減量なら平均METs+0.5と補助密度で稼ぎ、筋力なら休憩を確保してトップ品質を守ります。どちらの道でも、週次で+100〜200kcalの改善を積み上げる発想が長続きの鍵です。今日の1セットが、明日の進歩と体組成の変化へ静かにつながっていきます。