筋トレの全身法で週4を回す｜目的別メニュー設計と疲労管理の基準早見

• 全身法は種目を絞り頻度で技術を磨く。
• 週4は刺激と回復のバランスが取りやすい。
• 上半身押す引く下半身体幹の配分を固定。
• 強度は波形で管理し翌日の質を守る。
• 主観RPEと客観ログを同時に記録する。
• 食事と睡眠は量よりもタイミングをそろえる。
• テンプレから始め微差で進化させていく。

筋トレの全身法で週4を回す｜実例で理解

最初に決めるのは「何を良くしたいか」です。筋肥大、筋力、技術、体脂肪管理のうち、主目的を1つにし副目的を1つに絞ります。次に配分を固定します。上半身は押すと引く、下半身はヒンジ（股関節）とスクワット（膝主導）、さらに体幹を合わせ計5ブロック。週4では各ブロックを1日1〜2種目、合計5〜7種目に抑えると集中が保てます。

主目的の選定とKPIの決め方

筋肥大なら週当たりの有効セット数、筋力ならトップセット重量、技術ならフォーム再現率、体脂肪なら摂取カロリーと体重推移をKPIにします。KPIが1つ決まると、負荷やボリュームの迷いが消え、トレーニング後の評価が具体になります。数値は「前週比」で管理し、上下10％内で推移すれば良好です。

配分の固定で意思決定を減らす

全身法の弱点は種目の誘惑が多いことです。配分を固定すると、日々の選択が自動化され実行力が上がります。押す/引く/ヒンジ/スクワット/体幹の順で並べ、同ブロックが連続しないように組むと神経的な疲労が分散します。上半身の小筋群は大筋群に付随させると過負荷を避けられます。

1日のボリュームとセット設計

主目的が筋肥大なら各ブロック2〜3セット、筋力なら主種目は3〜5セット、技術なら軽重量で3セット程度が目安です。1日の合計は10〜15セットに抑えると翌日に疲労を残しにくく、週4でも質を維持しやすくなります。セット間の休息は種目の性質に合わせて変えます。

RPEと速度感の併用

自覚的運動強度（RPE）は主観の指標ですが、バーベルの上げ速度という体感も重視します。重く感じてもバーが鋭く動けば継続、重さが軽くても速度が鈍ければ休息か負荷の微調整を検討します。数字と感覚の二軸で判断すると過剰な我慢を避けられます。

メニューは「捨てる勇気」から始まる

やることを増やすより、やらないことを決める方が全身法は回りやすいです。二頭三頭の単関節種目を減らし、複合種目で全身を動かす設計に寄せます。仕上げに余力があれば追加、なければ翌日に回します。継続の原資は余白です。

注意：始めの2週は「楽すぎる」くらいでOKです。週4は累積で効いてきます。初速を上げすぎると3週目で失速します。

1. 主目的と副目的を1つずつ決める。
2. 押す/引く/ヒンジ/スクワット/体幹を並べる。
3. 1日10〜15セットに収める。
4. RPEと速度感で負荷を微調整する。
5. 2週は助走、3週目から伸ばす。

ミニ統計（導入2週で見る指標）
・体重/ウエストの推移（週平均）
・主種目のトップセット重量と主観のズレ
・睡眠時間と日中眠気スコア

分割より全身法が週4に向く理由と例外

週4で最大化したいのは「刺激の頻度×回復の質」です。全身法は1回あたりのボリュームを抑えやすく、各部位を48〜72時間で繰り返し刺激できます。これにより動作の学習が早まり、フォームが安定します。一方で、肥大を最優先し特定部位を厚く攻めたい時は分割に分があります。この章では向き不向きと、例外の扱い方を整理します。

神経系の鮮度が保てる

1日に同じ部位へ大量のセットを積むと、後半で神経的な鮮度が落ちフォームが曖昧になります。全身法は1部位2〜3セットに抑えやすく、毎回の1セット目の質が高く出ます。週4なら学習機会が多く、プレスやヒンジの軌道が週内で整っていきます。質の積み重ねが早期の伸びにつながります。

疲労分散と関節の保全

上半身と下半身を交互に配置することで、局所の炎症や腱の張りが落ち着く時間を確保できます。同一部位高ボリュームの翌日は軽い刺激で血流を促し、関節内の不快感を残さない設計が可能です。特に肩や肘の違和感が出やすい人に全身法は相性が良いです。

例外：部位特化を挿し込む判断

脚のサイズを短期で伸ばしたい、ベンチのピークを作りたいなど、目的が明確なら週4全身法のうち1日だけ部位特化を入れるのは有効です。その際は翌日を軽めにし、残り2日は通常配分に戻します。例外は「1日だけ」「上げ幅は小さく」を徹底します。

週4サイクルの強度波形と疲労管理

週4は「強/中/強/軽」や「中/強/中/軽」など、波形で回復を織り込みます。目的により頂点の位置は変えますが、共通するのは翌日の質を守ることです。強度を上げる日ほど種目数を減らし、軽い日ほど技術や可動で整えます。心拍、睡眠、食欲といった生活指標も波形と合わせて観察します。

波形の基本パターン

筋力寄りは「強→軽→強→軽」、筋肥大寄りは「中→強→中→軽」、技術寄りは「中→軽→中→軽」が扱いやすいです。週の前半で山を作ると後半の仕事や学業に影響しにくく、心理的にも手綱を握りやすくなります。週替わりで山の位置を少し動かすと停滞を避けられます。

RPEとレップインリザーブの運用

重さの指標としてRPEとレップインリザーブ（残余回数）を使います。強の日はRPE8〜9（残り1〜2回）、中はRPE7〜8、軽はRPE6前後が目安です。最後の1セットだけ強度を上げて刺激を刻む「トップセット＋バックオフ」は週4と相性が良いです。

疲労の早期サインと対処

朝の起床困難、バーの初動の鈍さ、食欲の低下、いつもの重量が重く感じるなどは早期サインです。軽日に可動と技術へ切り替え、睡眠を増やします。2日連続で鈍さが出るときはセット数を3割減らし、次週で様子を見ると長期の停滞を避けられます。

1. 週の山を1つに絞り位置を固定する。
2. 強い日は種目数を減らし休息を長く。
3. 軽い日は技術と可動で整える。
4. RPEと残余回数で負荷を決める。
5. 早期サインは3割削って回復を優先。

種目選定とフォーム基準：押す引く下半身体幹

全身法の核は種目の質です。安全に重さを伸ばしやすい複合種目を中心に、器具や環境に合わせて入れ替え可能な「同等種目」を準備します。ここではブロックごとに基準種目と代替案、フォームの合図をまとめ、ミニマムで迷わない土台を作ります。

押す（プレス系）の基準

ベンチプレスまたはダンベルベンチを軸にします。肩甲骨を軽く寄せ下げ、足で床を踏み胸骨を前へ向ける。肘の角度は45度前後、肩の前に負担が集まる感覚が出たら軌道を浅くします。代替はディップスやプッシュアップ＋負荷。肩が敏感なら角度可変のマシンも有効です。

引く（ロウ/プル系）の基準

ベントオーバーロウまたはワンハンドロウ。骨盤中立、胸骨を前へ送り、引いた肘を腰へ向ける。腰が不安な人はチェストサポートロウに変更。プルアップ系は週内で1〜2日に分散し、可動重視で行います。握力が先に尽きるならストラップを検討します。

下半身（スクワット/ヒンジ）の基準

スクワットは深さよりも安定を優先します。しゃがむ前に息を吸い腹圧を作り、膝とつま先を同じ方向へ。ヒンジはデッドリフトかルーマニアン。背中を丸めず、股関節を後ろへ引き、ハムに伸張感を感じてから押し返します。シューズやリフトは個人差に合わせて調整します。

ワンハンドロウへ切り替えたら腰の緊張が減り、翌週にプルアップの回数が伸びました。代替案は妥協ではなく、最短距離への選択だと感じました。

食事と睡眠と回復戦略：伸び続ける仕組み

週4を長く続けるには、トレーニング外の設計が欠かせません。食事は量だけでなくタイミング、睡眠は時間だけでなく一貫性、回復は能動的に整える工夫が大切です。ここでは最小限で効果を実感しやすい方法をまとめ、行動のハードルを下げます。

食事のタイミング戦略

起床後にたんぱく質、トレ前後に炭水化物を厚く配分します。減量期は総量を抑えつつ、トレ前後だけはエネルギーを確保。増量期は1日の総量を増やし、脂質は睡眠の質を見ながら調整します。水分と電解質も忘れずに。小さな安定が翌日の質を守ります。

睡眠の一貫性で回復を加速

毎日ほぼ同じ時刻に寝起きするだけで回復効率は上がります。就寝90分前に光を落とし、ぬるめの入浴、カフェインは午後早めまで。ベッドは「寝るだけ」にして、スマホは遠ざけます。眠れない日は焦らず、呼吸に注意を向けて体を重く感じるのを待ちます。

アクティブリカバリーの取り入れ方

軽い散歩、関節の小さな可動運動、ストレッチよりも関節の滑走感を意識した動きが有効です。トレのない日は10〜20分で十分。筋肉痛が強い部位は温冷を使い分け、翌日のウォームアップで血流を作ります。休み方も設計に含めると、停滞を避けられます。

• 起床直後に水とたんぱく質を入れる。
• トレ前後は炭水化物を優先する。
• 同じ時刻に寝起きして一貫性を守る。
• 就寝前の光を減らしスマホを遠ざける。
• 休みの日も短い散歩で血流を作る。
• 温冷を使い分け筋肉痛を軽減する。
• 翌日の質で休息の良し悪しを判断する。

注意：急な食事制限や夜更かしは、フォームを乱す最短ルートです。週4の設計はライフスタイルとセットで考えましょう。

メニュー具体例：週4×全身法テンプレと進化手順

ここではそのまま使えるテンプレと、目的別の微調整を示します。まずはテンプレを4週回し、ログを基に1つずつ変えていきます。変えるのは重量・セット数・種目の順。1回に変える要素は1つだけです。これが最短で伸び続けるコツです。

基本テンプレ（中→強→中→軽）

週4の代表波形です。中日はフォームとボリューム、強日はトップセット、軽日は技術と可動に寄せます。各日の最後に体幹かメットコンを5〜8分だけ入れ、呼吸と姿勢の質を高めます。以下の表は一例で、器具に合わせて同等種目に入れ替え可能です。

筋肥大に寄せる調整

各ブロックの有効セットを週当たり10〜16に向けて増やします。トップセットはRPE8前後で止め、バックオフを追加。軽日のテク枠にパンプ狙いの短時間サーキットを入れ、時間で切ります。食事はトレ前後の炭水化物を厚くし、睡眠を確保します。

筋力に寄せる調整

主種目にクラスターやウェーブローディングを導入し、1回の質を高く保ちます。中日はフォームの再現性を重視し、軽日は可動と技術だけに絞ります。アクセサリは最小限、合計セットを減らしても良いので神経の鮮度を守ります。

まとめ

全身法の週4メニューは、配分を固定し強度を波形で管理すれば、少ない選択で質を積み上げられます。押す/引く/ヒンジ/スクワット/体幹の5枠を守り、1日10〜15セットのミニマムで回す。強い日は種目を絞り、軽い日は技術と可動で整える。
食事はトレ前後のタイミングを最優先、睡眠は一貫性で底上げ、回復は短い散歩と関節運動で能動的に。ログはKPIを1つに絞り、前週比で見る。テンプレを4週回し、変える要素は1つだけ。迷いが減れば継続が増え、継続が増えれば伸び続けます。今日から「捨てる勇気」で始め、明日も淡々と積み重ねていきましょう。