水泳用の陸トレメニューを決めよう｜泳法別と期分けで結果を高める手順

• 期分けで目的を一つずつ前進させます
• 泳法別に優先動作と筋群を切り替えます
• 自重とチューブを基軸にジムを上乗せします
• 週内の波と回復で干渉を小さくします
• 痛みゼロを前提にメニューを更新します

水泳用の陸トレメニューを決めよう｜疑問を解消

陸トレは「強くすること」ではなく「泳ぎを長く正確に保つこと」へ結びついて価値を持ちます。基礎期で土台を作り、最大筋力で柱を立て、パワー移行で速度へ変換し、維持/テーパーで削って仕上げる流れが基本です。泳ぐ練習量と重なるため、期別の狙いを短く言語化しておくほど、現場で迷いません。

基礎期の狙いと終わりの見極め

基礎期は可動域と安定化を整え、ヒンジ/スクワット/プッシュ/プルという四大動作で全身を均す段階です。腰背のニュートラルと肩甲帯の下制後傾を覚え、片脚系で骨盤を水平に保つ癖を入れます。目安は8〜12回×2〜3セットでRPE6〜7、翌日のスイムで重さが残らない状態です。片脚スクワットやチューブ外旋が雑にならず、呼吸が止まらないところまで来たら次期へ移行します。

最大筋力期で守る範囲

基礎が整ったら3〜5回×3〜5セットでRPE7〜8の範囲で最大筋力を狙います。ルーマニアンデッドリフトやフロントスクワット、チンアップで「重いけれど綺麗」を貫きます。フォームが僅かに崩れたら重量を止め、速度を保ったまま終えることが条件です。肩前面の張りや腰の反り感が出たら即座に量を引き、引き系6:押し系4程度の比率で肩を守ります。週2に抑えると泳ぎの質を維持しやすいです。

パワー移行期の設計

最大筋力で得た出力を「速く正確に使う」段階です。メディシンボールのスラムやローテーションスロー、軽中重量のジャンプスクワットやケーブルプレスを採用し、レップごとの速度を一定に保ちます。RPEは6〜7で切り上げ、疲れで失速する前に終えるのがコツです。水中の加速方向を意識し、最後に力を入れるのではなく、途中で速くする感覚を育てます。翌日のスプリントに重さを残さない配列が前提です。

維持とテーパーの考え方

レースが近づくほど量を削り、質を守ります。総セット数を20〜40%落とし、片脚ヒンジやチューブ外旋など「形を整える」種目だけを残します。1セットは短く、速度と呼吸を重視します。睡眠を優先し、強い刺激は48時間前までに済ませます。テーパーは魔法ではなく、積み上げた再現性を崩さないための安全策です。やり足りないくらいで終えることが、当日の動きの軽さにつながります。

週内の波と干渉を避けるコツ

週の強度の山谷を先に決め、強いスイムの前日は下半身の重い種目を避けます。水中が軽い日にジムを重ね、スプリント前日は肩への負荷を最小にします。強い日→軽い日→オフの三拍子で組むと、疲労が溜まりにくいです。RPEとレップ速度を記録し、翌週に配列を見直します。繁忙期には潔く量を引き、フォームを損なわない範囲を守ることが長期の近道です。

泳法別の優先動作と筋群を決める

泳ぎは泳法ごとに力の向きが異なります。自由形/背泳ぎはヒンジと肩甲帯の下制、バタフライは体幹の波と股関節伸展、平泳ぎは股関節外旋と内転が鍵です。優先を絞ると、少ない種目でもフォームが安定し、疲労の分散を防げます。

自由形と背泳ぎの優先

骨盤の安定と肩甲骨の下制後傾を中心に据えます。RDLとヒップスラストでヒンジを鍛え、デッドバグ/プランクで体幹の張りを覚え、チンアップとロウで縦引きと横引きを補強します。押し系は最小限に抑え、引き6:押し4の比で肩を守ります。キックが重くなる前日に脚の重い種目は避けましょう。

バタフライの優先

胸郭の伸縮と股関節伸展が要点です。プルオーバーで胸郭の可動を引き出し、ヒップスラストで「後ろへ押す」を磨き、メディシンボールのスラムで速い下向きの力を作ります。ロールアウトで体幹をつなぎ、腰の反りすぎを避けます。セットは短く、速度を保つ範囲で終えるのがコツです。

平泳ぎの優先

股関節外旋/内転と足首の柔らかさが勝負所です。コペンハーゲンプランクとサイドランジで内転筋を鍛え、90/90座位やアンクルモビリティで可動を確保します。プルは水平内向きが多いため、ケーブルでの内転・内旋を軽負荷で丁寧に。膝への負担が出たら即量を引きます。

自由形の後半で蛇行が出たが、引き系と片脚ヒンジを増やし、ベンチ系を減らしたところ、ヘッドアップが減ってストロークが伸びた。選択と集中の効果を実感した。

泳法別の優先を明確にすると、同じ時間でも結果が変わります。
一方で、選択を誤ると水中の再現性が下がり、肩や腰の違和感が増えます。メニューは「増やすより削る」を合言葉に、3種目前後へ絞るほど、翌日の泳ぎが整いやすくなります。RPEの感覚を記録し、週単位で配分を見直すと、持続可能な設計に近づきます。

器具別の陸トレメニューを組む

道具は目的のための手段です。スイム量が多い日は自重とチューブ、余裕のある日はメディシンボールや軽中重量を使い、疲労の総量を管理します。器具ごとに役割を決め、同じ動作を重ねないようにすると、少ない種目で効果が出ます。

体幹安定化ルーティン

プランク前/横、デッドバグ、バードドッグを20〜40秒で2〜3セット。肋骨を締め、骨盤をニュートラルに保つことが条件です。呼吸は吐きを長く、吸いは短く。首を長く保ち、肩甲骨は下制し続けます。翌日のストロークテンポが落ちない範囲で終えます。

下半身のヒンジと片脚操作

ヒップヒンジ、ブルガリアンスクワット、カーフレイズを8〜12回×2〜3セット。足裏三点で床を押し、膝はつま先と同方向。片脚系を入れると骨盤の水平が保たれ、ローリングやキックの軸が安定します。腰の反りや膝のねじれが出たら即中止です。

水中動作に近いプル動作

チューブプル（片腕/両腕）、プルオーバー、ケーブルの内転・内旋を実施。動作の最後を強くせず、途中で加速して「捉える」感覚を育てます。レストは短めにしてリズムを保ち、呼吸を止めません。肩前面が張る場合は量を半減します。

器具が変わっても「目的→動作→量→記録」の順は同じです。
新しい種目を増やすほど管理が難しくなるため、似た刺激は排除し、役割が被るものは週ごとに入れ替えます。少ないほど再現性が高まり、フォームは整っていきます。

水泳で陸トレのメニューを週内に配置する設計

同じ種目でも置き所で結果は変わります。短距離はパワー寄りに、中長距離は耐久寄りに寄せつつ、強い日の前後に回復とモビリティを挟みます。泳ぎの山と陸の谷を合わせると、少ない量でも効果が出やすくなります。

初級者の一週例

月: 自重20分＋フォームスイム。火: 休養かモビリティ。水: 自重30分＋ドリル多め。木: オフ。金: チューブ20分＋イージー。土: ジム40分（軽〜中）。日: 完全休養。各日は2〜3種目で終了し、動作の質を最優先にします。疲労感が強い部位は即座に外します。

短距離志向の一週例

月: ヒンジ重め＋プル強化。火: 速度ドリル。水: パワー系メディシンボール。木: 軽い全身回し＋モビリティ。金: スプリント。土: 回復。日: 休養。重い日は翌日のスイム量を抑え、スプリント前日は脚を温存します。RPEは7〜8で切り、爆発より精度を優先します。

中長距離志向の一週例

月: 自重＋体幹とチューブ。火: 有酸素スイム長め。水: 下半身中強度とロウ系。木: オフ。金: 低負荷サーキットとフォーム確認。土: イージー＋モビリティ。日: 完全休養。回数は多めでも雑にならず、最後の2レップに余裕を残すのが基準です。

計画は現場で揺れます。
仕事や学業の都合で崩れたら、その週は「最小構成」に落として翌週に持ち越します。RPEとレップ速度、起床時の体調をメモし、三つの指標が揃って良い日にだけ強度を上げると、長期の積み上げが安定します。迷ったら量より質を選びます。

ジムでの重量トレを泳ぎの方向で選ぶ

重量は数字ではなく方向と速度で評価します。ヒンジとスクワット、プルとプッシュを軸に、水を押す/引く向きへ合わせます。痛みゼロと呼吸の継続が条件で、質が崩れたら即終了です。

下半身の基軸種目

ルーマニアンデッドリフト、ヒップスラスト、フロントスクワットを中心に3〜5回×3〜5セット。バーは体に近く、背中は長く、足裏で床を押します。上げ切りで呼吸を止めず、骨盤を水平に保つこと。翌日のキックが重くなるなら重量を引きます。

上半身の縦引きと横引き

チンアップ/ラットプル、ベントオーバーロウ、ワンハンドロウを選択。肘は後ろへ引き、肩甲骨は下制・内転。押し系はインクラインダンベルとプッシュアップ程度で十分です。引き6:押し4の比率で肩を守り、親指を巻いたグリップで前腕を安定させます。

速度とパワーの展開

軽中重量のジャンプスクワットやケーブルプレス、メディシンボールスローで加速を養います。目的は最大出力ではなく、フォームを崩さず速く動かすこと。レストは短め、RPEは6〜7で切り上げます。勢い任せの反動は禁物です。

1. 重量は「良いフォームであと2回」の手前で止める
2. 速度は最初から最後まで一定を守る
3. 引き系を優先し肩の前面の張りを抑える
4. 片脚系で骨盤の水平を鍛える
5. RPEとレップ速度を記録する
6. 前日の疲労部位は狙わない
7. 月1回は総量を落とす
8. 違和感が出たら即中止

ジム種目を増やすほど管理が難しく、泳ぎに影が落ちます。
役割が重なるものは削り、足りない方向だけを足す。これだけで質は上がります。フォームが崩れたセットは「無かったこと」にせず、原因を記録し、次回の重量や順序に反映させていきましょう。

回復と可動域、ケガ予防を設計に織り込む

強いメニューほど、回復と可動域の設計が価値を持ちます。睡眠と栄養、モビリティ、セルフケアをタスク化し、泳ぎの質を落とさずに積み上げる仕組みにします。数字よりも再現性を守ることが長期の近道です。

肩と股関節のモビリティ

胸椎回旋、肩外旋/内旋、股関節屈曲/外旋を毎回5分。スティックで胸を開き、四つ這いのスレッドニードル、90/90座で股関節を滑らかにします。可動は「大きければ良い」ではなく、泳ぎの位置に合う範囲で十分です。痛みや引っかかりがあれば中止します。

セルフケアのミニマム

フォームローラーで大腿外側と背部、ボールで肩甲下、ふくらはぎを1部位30〜60秒。やり過ぎは硬さを招くため、痛気持ちいい強さで止めます。終わりに深い呼吸で副交感を促し、睡眠の質を上げます。夜の強い刺激は避けます。

疲労と痛みの線引き

張りや重さは休養で抜けますが、鋭い痛みや夜間痛は中止のサインです。部位が熱い、腫れる、可動で引っかかる場合は専門家の評価を優先します。痛みを押しての継続は、翌週の泳ぎの再現性を壊すリスクが高いと心得ます。

• 就寝時間を固定し、7〜9時間を確保する
• 練習後30分内に炭水化物とタンパク質を摂る
• 動的ストレッチは前、静的は後に行う
• 週1回は完全休養を入れる
• 仕事や学業の繁忙期は量を引く
• 違和感が出た種目は削除して翌週で再評価
• 朝の体調とRPEをメモする
• 睡眠が荒れたら強度を自動で落とす

完全休養を週1入れ、就寝時間を固定しただけで、翌週のテンポ練の完遂率が上がった。やることを減らしたのに、泳ぎは軽くなった。

回復こそ最もコスパの良い強化策です。
食事と睡眠を整え、可動域を保てば、同じ練習量でも結果は変わります。痛みゼロの原則を守り、陸トレも泳ぎも「続けられる形」に整えることが、最短距離の戦略です。

まとめ

陸トレは水泳の質を長く保つための手段です。期分けで狙いを一つずつ進め、泳法ごとに優先動作と筋群を入れ替え、自重とチューブからジムへと段階的に上乗せします。
週内の配置は強いスイムの前に重い脚を置かないこと、スプリント前日は肩に優しくすること、回復は予定に書くこと。RPEとレップ速度、起床時の体調を記録し、翌週に配分を更新してください。
メニューは少なく、動作は丁寧に、痛みはゼロで。続けられる設計こそが、結果を押し上げる土台になります。