big3早見表から目標重量を割り出す｜1RM換算と体重別の基準と進捗管理

• 早見表は1RM換算と相対強度の二本柱です
• 数式は複数ありますが目的に合わせて選びます
• 同じ数字でも体調と睡眠で再現性は変わります
• テスト日は怪我を避ける設計で臨みます
• 停滞は原因別に読み替えて対策します
• 記録は動画とメモをセットで残します
• 四週間で一度だけ設定を見直します
• 安全が最速、重さは結果として伸びます

big3早見表から目標重量を割り出す｜スムーズに進める

まずは共通言語を整えます。1RMとは、その日に一回だけ持てる最大重量です。毎回のテストで厳密に測る必要はありません。早見表は数レップの結果から推定します。推定値はガイドです。目的は安全に練習強度を決めることです。過信も軽視も避けましょう。

1RMの意味とレップ換算の前提

1RMは瞬間風速ではありません。技術、心理、睡眠、栄養に影響されます。ですから、換算は「今日の自分が使える目安」を作る行為です。3〜8レップの結果は信頼しやすいです。2回はバラつきが大きく、9回以上はフォーム差が混じりやすいです。
推定1RMは週ごとに緩やかに追います。日々の小さな波に反応し過ぎないことが大切です。短期の上下は誤差です。長期の傾きが本質です。

代表的な換算式と使い分け

換算式は複数あります。例として、EpleyやBrzyckiなどが知られています。前者は高レップで強め、後者は低レップで厳しめに出る傾向です。競技志向でピークを意識するなら厳しめの係数も役立ちます。健康志向でボリューム管理が主なら、やや緩い係数でも良いでしょう。
大切なのは、同じ式を継続して使うことです。比較の軸がブレないからです。式を変えるときは理由と日付を記録します。

測り方の注意と安全基準

推定に使うセットは、フォームの崩れが少ない中強度で行います。RIRで1〜3を選ぶと安定します。止めを入れると再現性は上がります。呼吸は浅く止めすぎないようにします。背中のセットが抜けると胸が落ちます。安全を最優先にしましょう。
痛みが出る日はテストをやめます。数字は逃げません。身体を守る意思が、次の伸びを呼びます。

早見表の読み方と使う順序

手順は単純です。まず当日のベストセットを選びます。次にレップ数と重量を表に当てます。推定1RMが出たら、練習日の目標強度を決めます。体重比の目安と重ねて妥当性を確認します。最後にメモへ残します。
使いどころは三つです。練習前の計画、練習中の微調整、練習後の評価です。順番を崩さないと迷いが減ります。

トレーニング歴別の使い分け

初心者は誤差が大きく出ます。フォームが日で変わるからです。推定値の小さな上下は無視しましょう。中級者は傾きを追います。四週間単位で増減を見ます。上級者はピンポイントのピーキングへ活用します。
いずれの段階でも、早見表は判断ツールです。ご自身の主観メモと併用すると価値が増します。

注意：推定が高すぎる日はフォームが崩れている場合があります。動画で確認します。セット中に肩や腰へ鋭い痛みが出たら練習を中止します。

各種目ごとの係数と換算ルール

big3はスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの三種目です。関節角と可動域が異なるため、同じレップでも体感は違います。ここでは実務に使いやすい基準を整理します。目的は判断の簡素化です。絶対値ではなく、現場の意思決定を助ける枠組みとして扱います。

スクワットの計算とフォーム条件

スクワットは可動域の差が推定へ強く影響します。深さが浅いほど重さは盛れます。ですから、早見表に入れるセットは、毎回同じ深さで取りましょう。股関節が折りたためる日は推定が高く出やすいです。
足幅とつま先角は固定します。取り出しと戻しも丁寧にします。メモには深さの自覚も入れると、数字の解釈が正確になります。

ベンチプレスの換算とセット構成

ベンチはブリッジや止めの有無で推定が変わります。止めを入れると数値は少し下がりますが、再現性は上がります。肩や肘に違和感がある日は、推定に使わない選択も有効です。
セット構成は3〜5レップ帯が扱いやすいです。RIR1〜2で二セットほど取れば、推定の信頼度は十分になります。

デッドリフトの特性と安全域

デッドは握力や背面の疲労で上下しやすい種目です。ハイプル気味になると盛れます。腰背部の安全を優先します。ストラップの有無も記録しておきましょう。
推定に使うのは、背中の張りが保てたセットに限定します。床から浮かない日はテストをやめても構いません。練習は続きます。

体重別・経験別の目安ライン設計

相対強度は、体重で割って考える指標です。数値の公平性が上がります。経験や性別での差もあります。ここでは実務で使えるラインを示します。目安は目安です。ラインに届かなくても、進歩していれば正解です。

体重あたりの指標で整える

ベンチは体重の×1.0が健康志向の目安になります。スクワットは×1.5、デッドは×1.8前後です。経験が長くなるほど比率は上がります。体重が増える時期は相対値が下がることもあります。
大切なのは、同じ条件で比較することです。朝か夜か、前日の睡眠、前後の種目で変わります。メモに条件を書けば、数字の意味が濃くなります。

男女差と経験年数の補正

上半身は男女差が出やすい部位です。ベンチの目安は段階的に設定します。初心者は体重×0.6、中級で×0.9、上級で×1.2を一つの線にします。スクワットとデッドは差が縮まります。
経験年数が浅いほど、フォームの影響が大きくなります。ラインに届かなくても、週単位での傾きが上向きなら良い状態です。

競技志向と健康志向の線引き

競技志向はピークの一点を狙います。健康志向は長期の平均を高めます。早見表の使い方も変わります。前者は厳しめの係数で計画し、後者は中庸で再現性を優先します。
軸が決まれば迷いが減ります。自分の今の優先を言語化しておきます。四週間ごとに読み返すと、設計がブレません。

テスト日と練習日の重量配分

同じ表でも、使いどころで価値が変わります。テスト日は誤差を減らす設計が要です。練習日は出力を育てる設計が要です。役割を分けると、数字が意味を持ちます。役割分担が迷いを消します。

週間の流れと疲労管理

大筋は単純です。プッシュとプルを分けます。下半身の重さは週の前半に置きます。睡眠が安定している曜日をテスト候補にします。仕事や学業の忙しさでも変えます。
疲労は主観で記録します。脚のだるさ、握力の粘り、肩の張りです。数値だけに頼らない姿勢が、長期の継続を支えます。

テスト日の手順とウォームアップ

手順は固定します。関節を温め、可動域を確認します。バーのみ、軽いウェイト、計画重量へと段階を進めます。各段でフォームを一つだけ確認します。深さ、止め、背中です。
テストでは1〜3レップ帯を使います。止め0.5秒で揃えます。成功だけを採用し、失敗のセットは推定に入れません。

練習日のボリュームとRIR設定

練習日は80〜89%の帯で形を磨きます。RIR1〜3で合計10〜16セットへ収めます。高レップに偏らないようにします。心拍と呼吸の落ち着きも記録します。
同じ重量で質を上げる週を挟むと、次の増量が安定します。急いで増やす必要はありません。安全が最速です。

平日は仕事が遅くなります。テストは土曜の午前に固定しました。流れが決まり、睡眠の質が安定しました。四週間で推定1RMの傾きが上向きに変わりました。

停滞の読み替えと補助種目の選定

早見表は結果を見せてくれます。ですが、理由までは語りません。停滞は原因で分けて考えます。技術、筋力、疲労、痛み。分類できれば対策は具体になります。原因別対応で道が開きます。

原因別のアプローチ

技術不足なら動画で角度を直します。筋力不足なら弱点域の負荷を増やします。疲労過多ならセット数を減らします。痛みが出るなら練習計画を変えます。
四つの箱に状況を入れてみます。どの箱が最も当てはまるか。問いを立てると、行動が決まります。

弱点別補助種目の組み方

スクワットの下部で止まるならピンやボックスが有効です。中盤で失速するならテンポを変えます。ベンチは止めと足上げで軌道を磨きます。デッドはハムと背中の補助を足します。
補助は主役の質を上げるためにあります。週あたり2〜3種、各2〜4セットで十分です。

データで確認する切り替えタイミング

三週間の移動平均が横ばいなら小さく変えます。グリップ幅、足幅、テンポです。六週間で横ばいならブロックを変えます。軽い週を設け、体調を整えます。
変えるのは一つだけにします。反応を見極めやすくなります。メモと動画が判断を助けます。

データの記録とグラフ化で進捗を管理

早見表は道具です。価値を最大化するのは記録の仕組みです。数字、主観、動画の三点を揃えます。視覚化で判断が速くなります。見える化が行動を促します。

シート記録とタグの付け方

シートには日付、種目、重量、レップ、RIR、止めの有無、体調、睡眠を入れます。タグは「止め有」「足台」「ストラップ」などです。検索性が上がります。
週の最後にコメントを一行で書きます。良かった点と次の一手です。短い言葉が判断の軸になります。

早見表とグラフの連携活用

推定1RMの移動平均を折れ線で出します。ボリュームは棒で重ねます。相対強度は別軸にします。週ごとの傾きが読めます。
グラフは結論を急がせてくれます。上向きなら続けます。横ばいなら一つだけ変えます。下向きなら休みます。

目標再設計と次の四週間

四週間で小さな山を作ります。三週で積み上げ、一週で軽くします。軽い週は技術を磨きます。痛みの芽を摘みます。
次の四週間は、前回の成功と失敗から設計します。数値の理由を言語化します。道が見えます。

まとめ

big3早見表は数字を即座に示します。ですが、価値を生むのは使い方です。1RM換算はガイドとして扱います。体重比で妥当性を確かめ、動画と主観で補正します。
テスト日と練習日の役割を分けます。停滞は原因で分類します。対策は一つずつ四週間続けます。移動平均で傾きを読み、次の一手を決めます。
安全が最速です。痛みの無い設計が、最短で重量を伸ばします。今日の一手を記録に残し、次の四週間へつなげましょう。