筋トレ全身法を週5で回す｜疲労管理と強度配分のメニュー設計完全指針

筋トレ全身法を週5で回す｜実例で理解

週5運用の前提は、刺激を散らしながらも再現性を崩さないことです。毎回の主役種目は変えても、ウォームアップの手順、可動域の下限、テンポと休息の枠は一定にして、評価可能な土台を作ります。痛みゼロの反復が守れない日は、量ではなく形を優先して再設計します。

週5が成立する疲労管理の土台

高頻度の全身法では、筋損傷を過度に溜めない運用が不可欠です。具体的には、遠心性の滞在時間が長い種目・局面を連続させない、可動域は「最下点で関節が詰まらない範囲」に固定する、RIR（残レップ）を1〜3で制御する、といった基準を日々徹底します。疲労は「翌朝の可動域」と「アップ完了時の主観的重さ」で可視化します。

1日の枠組みと主役の入れ替え

各日で主役（高強度）・準主役（中強度）・補助（低強度）を割り当てます。例として、月はスクワット主役、火はプレス主役、水はヒンジ主役…という具合に回すと、同部位の高強度が連続せず、技術の練習量も確保できます。補助は弱点や関節保護の役割を担い、回数域は高めでフォーム練習に寄せます。

ボリュームと強度のガイドライン

主役は3〜5セット×3〜6回域、準主役は3〜4セット×6〜10回域、補助は2〜4セット×10〜15回域を目安とします。テンポは主役が2-0-1、準主役が2-1-1、補助が3-0-1。週トータルの繰り返し数が増えすぎた場合は、セット数ではなくテンポを短縮して密度を上げ、総疲労を抑えます。

可動域と痛みゼロの原則

可動域は「最下点で骨盤・肩の位置が崩れない深さ」を上限に設定し、動画で確認して一定化します。痛みが出るレンジを踏み抜かないことが週5成功の前提です。可動域は「広げる前に固定」。固定できたら5〜10%だけ拡張し、再び固定します。

進捗判定のKPI

同一テンポ・同一可動域で、同じRIRを保ちながら重量または反復数が継続的に伸びているかを見ます。さらにアップ完了時の主観的重さ、翌日の関節の動きやすさ、フォーム逸脱率（動画での崩れ頻度）を合わせ、成長か過負荷かを判断します。

注意: 痛みがある日の出力上げは無意味です。量と強度ではなくレンジとテンポを整え、形が戻るまでの「練習日」に切り替えます。

週5スケジュールとメニューの全体設計

週5全身法の設計では、各日で主役を入れ替えながらも週全体での偏りが出ないように配慮します。月〜金を想定し、土日に有酸素や完全休養を置くと、学習と回復のバランスが取りやすくなります。以下はテンプレの一例です。

曜日ごとの役割と負荷の波

月水をやや重め、火木を中強度、金は軽強度とし、週内の疲労を波状に配分します。金曜はフォーム再現をテーマに可動域・テンポを整え、翌週に備える「整備日」とします。各日の主役は週ごとに種目を微入替えしてオーバーユースを避けます。

種目ローテーションの作り方

スクワット系はハイバースクワット／フロントスクワット／レッグプレス、ヒンジはデッドリフト／ルーマニアン／ヒップスラスト、プレスはベンチ／オーバーヘッド／ダンベルの三角形で回します。各週で二辺だけを使い、一辺は温存するルールにすると、疲労が偏りません。

セット法と回数域の使い分け

主役では3〜5回域のクラシカルセット、準主役は6〜10回域、補助は10〜15回域を基本とします。停滞時はレストポーズやドロップセットに頼る前に、可動域やテンポを見直します。フォームが整わない限り、強いセット法は逆効果です。

栄養・睡眠・回復を週5用に最適化する

高頻度では、刺激の巧拙よりも回復設計が成否を左右します。練習の質を上げる狙いで摂取タイミングを整え、睡眠の深さを確保し、翌朝の可動域と主観疲労で負荷を微調整します。道具やサプリに先行して、生活の土台を整えるのが近道です。

睡眠の質を作るナイトルーティン

就寝90分前の入浴、ブルーライト削減、穏やかな呼吸練習の三点を固定します。寝る直前の高脂質・高線維は避け、消化負担の少ない軽食にとどめます。起床後は同時刻の光曝露と水分摂取で体内時計を整えます。

練習前後の栄養タイミング

運動90〜30分前に消化の良い炭水化物、終了後は糖質＋たんぱく質の補給を優先します。普段から色の濃い野菜と十分な水分を取り、体重変動と尿色で不足を検知します。サプリは土台の徹底後の補助です。

回復モニタリングの実務

翌朝の可動域、安静時心拍、眠気、アップ完了までの時間を指標として記録します。いずれかが悪化なら当日のRIRを+1〜2に引き上げ、ボリュームを10〜30%減らします。週後半の金曜で帳尻を合わせず、毎日微修正します。

種目選択とフォームの要点

全身法の核は、スクワット・ヒンジ・プレス・プルの基本動作です。各動作の代表種目から、その日の関節状態に合うものを選び、同一テンポ・同一可動域で練習量を積みます。動画撮影とチェックリストで形を保ち、重量の伸びを支えます。

スクワット/ヒンジの押し引き

スクワットは足圧を母趾球・小趾球・踵へ三点分配し、膝は第二趾方向に誘導します。ヒンジは股関節を後方へ引き、背中は長く保つ意識でバーを体に近づけます。いずれも可動域は骨盤が後傾しない範囲に固定します。

プレス/プルの肩甲帯運用

プレスでは胸郭の下制と肘の下支え、プルでは肩甲骨の下制と後傾が鍵です。肘と手首の角度を安定させ、バー／ハンドルの軌道を最短で往復させます。ストップ＆ゴーの反動頼みは避け、テンポを守ります。

代替案と関節保護の工夫

膝が不調ならハック／シシ、腰が気になるならプルはチェストサポート、プレスはダンベルに置換します。目的が筋肥大なら安定したマシンの併用も有効です。痛みゼロを守れる種目が正解です。

「軽くて美しい1回」は「重くて崩れた1回」に勝ります。週5では、次の日に同じ形でまた練習できることが価値です。

ボリューム・強度・密度の操作と停滞打破

伸び続けるためには、三要素（ボリューム・強度・密度）を一度に一つだけ動かす原則が重要です。同時に二つ以上をいじるとフィードバックの因果が分からなくなり、過負荷や停滞の原因特定が困難になります。

微調整のフレーム

ボリュームはセット数、強度は重量とRIR、密度は休息とテンポで表現します。停滞や疲労の兆候があれば、まず密度（休息）→ボリューム（セット）→強度（重量）の順に小変更を試します。改善がなければデロードです。

プラトー突破の順序

同RIR・同テンポで反復数が伸びないときは、可動域の固定を確認し、次に休息を短縮して密度を高めます。それでも不変なら回数域を入れ替え、最後に重量を2.5〜5kg刻みで上げます。順序を守ると副作用が小さく済みます。

デロードの設計

3〜6週に一度、ボリュームを30〜50%減らし、RIRを+2に設定します。フォーム再現をテーマに、可動域・テンポ・軌道の一致を磨きます。デロード明けはPRの更新を狙うより、スムーズな再加速を目標に据えます。

注意: 伸び悩みでレストポーズや高負荷テクニックに飛びつくのは最終手段です。まずはレンジとテンポの固定に戻ります。

リスク管理とフォーム診断の実務

高頻度の全身法では、痛みゼロの原則を外すと継続が途切れます。危険信号を早期に捉え、強度ではなく形を修正し、必要なら種目を差し替えます。診断の視点を持てば、記録はむしろ安定して伸びます。

危険信号の見分け方

関節の鋭い痛み、可動域の急低下、アップでの左右差拡大は即座に設計変更の合図です。重さを追うより、可動域の固定とテンポの整復を優先します。違和感が出た角度を一段浅くし、動画で確認してから戻します。

チェックの順序と代替策

足圧→膝とつま先の整列→骨盤/胸郭の位置→バー/ハンドルの軌道→呼吸の順に点検します。代替は、スクワットをハック、ヒンジをスラスト、プレスをダンベル、プルをチェストサポートへ置換するなど、関節に優しい種目を選びます。

指標の突き合わせで安全担保

タイムラインに、重量/回数/RIR/休息/テンポ/可動域/主観疲労を並べ、痛みの始点と設計変更の関係を把握します。原因が分かれば、再発予防は難しくありません。

「出力を上げる日」と「形を磨く日」を意図的に分けるだけで、怪我は減り、週5の継続率は大きく高まります。継続こそ最大の強化です。