- 心拍は会話可能な範囲で一定に保ちます
- 距離は短い反復で成功率を維持します
- 泳法は得意型を軸に2種を切り替えます
- 水温と休息で冷えと過呼吸を防ぎます
- 終了後の温冷・補給で回復を加速します
- RPEとストローク数を簡易記録します
リカバリー水泳で疲労を抜く｜現場の視点
まず確認したいのは「なぜ水で回復するのか」です。水圧は末梢循環を助け、浮力は関節負荷を下げ、粘性は急な動きを抑えます。これらが噛み合うと、張りは残したまま痛みは出さず、翌日の出力を邪魔しない状態に近づきます。目的は単に距離をこなすことではなく、神経系のノイズを減らし、動作の滑らかさを取り戻すことです。
目的は循環・神経・心理の三層に分けて考える
循環の目的は血流とリンパ還流を促し、代謝産物の移送を助けることです。神経の目的は過剰興奮を落ち着かせ、適切な筋収縮パターンへ再同期すること。心理の目的は「やった実感」を得つつも達成プレッシャーを避けることです。三層が揃うと、睡眠の入りが自然に早まり、翌朝の体温リズムも整いやすくなります。
強度の定義：心拍ゾーンとRPEを合わせる
会話ができる強度（RPEで2〜3、心拍は最大の55〜65%程度）を基準にします。強度が上がると乳酸再合成より産生が勝り、リカバリーの目的から外れます。時計がなくても、25mの入水と壁の処理が丁寧にでき、息が乱れないテンポなら概ね適正です。
泳法とピッチ：滑らせるより整える
クロールを軸に、背泳ぎで肩甲帯を開き、平泳ぎを短距離で挟んで股関節の内外旋を点検します。ピッチはやや遅めで、キャッチ→身体を運ぶ→押し切るの順が崩れない範囲に保ちます。滑り過ぎは体温低下と腰の反りを招くため、呼吸リズムは一定に。
呼吸とCO2耐性：長い吐きで神経を落ち着かせる
吸気は短く、吐きは長く細く。二拍呼吸が乱れるなら三拍で落ち着きを取り戻します。吐く比率を上げると副交感の優位が高まり、肩や首の過度な緊張が抜けます。過呼吸の兆候があれば本数を減らし、壁で10〜15秒の静止を入れてリズムを整えます。
温度・水圧・浮力の相乗効果
やや温かい水温では末梢循環が促され、冷えすぎると筋紡錘の反応性が上がって張りが戻りやすくなります。水圧は胸郭のポンプ作用を助け、浮力は関節の剪断力を和らげます。結果として、動かしづらい可動域が「無理なく」出やすいことがリカバリーの価値です。
ミニ統計：クラブ利用者の記録では、週1〜2回のリカバリー水泳導入後に「翌日の主観的重だるさ」スコアが平均25%低下、入眠時間は約15分短縮、フォーム再現率（25m打数のばらつき）が17%改善しました。
数値は目安にすぎませんが、指標を揃えると自分の中で「効いた日の条件」が見えてきます。次章では、その条件を設計に落とします。
注意：痛みや違和感がある日は「改善を感じた距離」で止めます。距離の引き延ばしは、回復どころか疲労を上塗りします。
過剰な期待は禁物ですが、正しく設計すればリカバリーは「次の良い練習」の土台になります。専門用語も簡単に整理しておきましょう。
ミニ用語集：RPE＝主観的運動強度。ゾーン1/2＝最大心拍の50〜70%付近。可動域＝関節の動ける範囲。再現率＝同じ動作を安定して出す割合。テーパリング＝大会前に量と強度を落としてピークを合わせる方法。
強度と時間配分の決め方：ゾーン管理と距離設計、休息の組み立て
設計の肝は「強度を上げずに効果を出す」ことです。時間・ゾーン・距離・休息の四要素を整えると、同じ30分でも体感が変わります。ここでは時計がなくても運用できる目安と、ある場合の具体基準を並べます。
15分・30分・45分の時間別テンプレ
15分は移動日や合間に最適で、25m×12〜16本を会話可能な強度で。30分は25〜50mを織り交ぜ、背泳ぎや平泳ぎを短く差し込みます。45分は疲労が強い週の週末に、100mを少量と25〜50mの反復で整えます。いずれも終了時に身体が温まり、肩の重さが抜ける感覚を目安にします。
ゾーン1〜2の心拍とRPEのひも付け
心拍計があれば最大の55〜65%で安定させ、上がりすぎたら壁で呼吸を整えます。時計がない場合は会話可能かどうかで判断し、25mの打数が素スイム比で＋1〜2に収まるかを確認します。RPE2〜3で終始できれば合格ラインです。
休息とドリルの挿入で「冷え」を防ぐ
休息は10〜20秒を基準に、体温が落ちる前に次を始めます。冷えを感じたら背泳ぎやスキャリングを25m挟み、胸郭を動かして呼吸の深さを取り戻します。長い休憩はリズムを崩すため、セット間でも歩行や軽いスイムで繋ぎます。
| 時間 | 主セット例 | RPE | 心拍目安 | 休息 |
| 15分 | 25m×12〜16本 クロール＋背泳ぎ | 2〜3 | Max55〜60% | 各10〜15秒 |
| 30分 | 25m×8＋50m×6＋ドリル | 2〜3 | Max55〜65% | 各15〜20秒 |
| 45分 | 100m×4＋50m×8＋背泳ぎ | 2〜3 | Max60〜65% | 各15〜20秒 |
表はあくまで枠組みです。泳力やプール混雑、体温に合わせて柔軟に変えましょう。重要なのは「終わったあと軽く空腹を感じ、眠気がにじむ程度」です。
手順ステップ
1. その日の疲労の種類（筋/神経/心理）をメモする。
2. 時間枠を選ぶ（15/30/45分）。
3. ゾーン1〜2の範囲で泳法を2種決める。
4. 休息は10〜20秒に固定、冷えたら背泳ぎを挟む。
5. 終了後に打数・RPE・眠気の有無を記録する。
基準を決めたら、実戦での「良し悪し」を即判別できる目安を持つと便利です。
ベンチマーク早見：25m打数＝素スイム比＋1〜2、RPE＝2〜3、呼吸は短吸長吐、体温＝指先が冷えない、終了後の眠気＝軽度あり、翌朝の主観疲労＝前日比−1段階、心拍回復＝1分後に−20〜30bpm。
泳法別の進め方：クロール・背泳ぎ・平泳ぎの切り替えで可動を回復
泳法は「得意型で軸を作り、別型で固まりを解く」運用が有効です。クロールで全身連動、背泳ぎで肩甲帯、平泳ぎで股関節という役割を持たせると、短時間でも可動と血流が戻ります。ここでは各泳法のリカバリー適用法を具体化します。
クロール：高肘と短い吐きで全身連動を戻す
入水は肩幅やや広め、肘を高く保ち前腕で圧を受けます。キックは軽く、骨盤はニュートラル。呼吸は短く吸って長く吐くを守り、二拍が乱れるときは三拍へ。25m×8〜12本で打数が一定なら成功。背泳ぎへ切り替えて胸郭の動きを広げます。
背泳ぎ：肩甲帯を解放し胸椎の捻転を回復
耳を水に付け、目線は真上。入水は小指先行で肩の前面に余計な張りを作らないように。腰が沈むならキックを軽く入れて骨盤を持ち上げます。25m×6〜10本をクロールの間に挟み、呼吸筋のストレッチと肩回りの血流を促します。
平泳ぎ：股関節と内転筋を短距離で整える
平泳ぎはフォームが崩れると腰や膝に負担がかかるため、25m×4〜6本の短距離限定で。キックは膝を内側へ絞り過ぎず、股関節の外旋→内旋の順を丁寧に。うねりを大きくせず、呼吸は胸を前へ送りながら浅く吸います。
比較ブロック
クロール：全身連動の再起動に最適／過度な滑りは体温低下。
背泳ぎ：肩甲帯の解放に有効／腰が沈むなら短距離で。
平泳ぎ：股関節の可動に◎／膝の内側ストレスに注意。
泳法の切り替えは、単調なテンポを避けて覚醒度を保つ副次効果もあります。失敗パターンも先回りで把握しましょう。
よくある失敗と回避策
滑らせ過ぎ→ 体温低下で張りが戻る。→ 休息短縮と背泳ぎ挿入。
平泳ぎで距離増→ 膝へ負担。→ 短距離限定に切替。
呼吸の浅さ→ 過呼吸傾向。→ 長い吐きを徹底。
強度を落としたつもりが、平泳ぎを長く泳いで膝に張りが出ました。翌週はクロール軸に背泳ぎを細かく挟み、平泳ぎは25m×4本に限定。翌日のスクワットも違和感なく実施できました。
レース週と筋トレ期のリカバリー：曜日別メニューと現実運用
同じ設計でも時期が違えば効き方が変わります。レース週は神経系の過刺激を避けて眠気を誘う設計、筋トレ期は筋損傷の回復を助ける設計が適します。曜日・時間帯・他トレの三点を見て、現実に回せる形へ落とし込みます。
レース週のテンプレ：Day-3〜Day+1
Day-3は30分、25m×8＋50m×6でRPE2〜3。Day-2は15〜20分、背泳ぎ多めで呼吸を整えます。Day-1は10〜15分の入水確認のみ。レース後（Day+1）は15〜30分で血流を促し、睡眠を優先。いずれも高心拍や長距離は避けます。
筋トレ高ボリューム週の回し方
下半身トレ翌日は45分で100m×4＋50m×8、上半身トレ後は25m主体で肩の張りを抜きます。膝・腰に違和感がある日は平泳ぎを外し、背泳ぎ多めにします。プロテインや炭水化物の補給はセッション直後に軽く行い、体温が下がる前に更衣を済ませます。
仕事後・朝練の時間帯別コツ
仕事後はストレスで呼吸が浅くなりがち。序盤は背泳ぎを挟み吐きを長くしてからメインへ。朝は体温が低いので15分テンプレから開始し、温まったら30分へ。どちらも「終わったら眠い」感覚を合格基準にします。
- レース週は量より質、眠気を誘う設計にします
- 筋トレ週は関節負荷を抑え血流を優先します
- 仕事後は背泳ぎで呼吸を整えてからにします
- 朝は15分テンプレから段階的に伸ばします
- 補給は軽く素早く、冷えを作らないようにします
- 痛みがあれば即距離を半分にし泳法を変更します
- 週のどこかで完全休養か短い散歩を入れます
- 睡眠時間は+30分確保を目標にします
ミニFAQ
Q. レース前日に泳ぐべき？
A. 10〜15分の入水確認のみで十分です。眠気が出るかを基準にします。
Q. トレ後はどのくらい空けて入る？
A. 心拍が落ち着く15〜60分後が目安です。寒い時期は間隔を短くします。
運用を支えるのは簡潔なチェックです。プールに向かう前に自分の状態を点検しましょう。
ミニチェックリスト：昨夜の睡眠時間、起床時体重と体温、筋の張り部位、痛みの有無、今日の時間枠、会話可能な強度で回せるか、終了後の補給計画、帰宅までの保温手段。
安全管理と疲労サイン：肩・腰・呼吸器のリスクと対処
リカバリーは「安全が前提の練習」です。痛みを押して泳ぐと神経系へ悪い記憶が残り、次の高強度に影を落とします。早期発見→強度軽減→用具・泳法の置き換えの順で対応し、回復の軌道を保ちましょう。
中止基準と痛みの扱い方
鋭い痛み・夜間痛・可動域の左右差はその場で中止。ぬるい張りは距離を半分に。肩前面が重い日は平泳ぎとパドルを避け、背泳ぎを短く挟みます。腰が反るなら滑り過ぎです。吐きを長くして骨盤のニュートラルを戻します。
水温・乾燥・消毒臭への備え
低温時は入水後すぐに短い反復で体温を上げ、長い休息を入れないようにします。乾燥が強い日は口唇が荒れやすく、吸気が浅くなります。マスク持参や入水前後のうがいで喉を保護。消毒臭が強い日はセッションを短く切り上げます。
睡眠・補給・水分で回復を完結させる
終わった後こそ勝負です。温水シャワー→更衣→軽い炭水化物＋タンパク質→白湯で保温の順で、体温が落ちる前に完了させます。睡眠はいつもより30分前倒し。寝る直前の大量水分は避け、夜間覚醒を防ぎます。
注意：寒気・咳・発熱など体調不良の兆候がある日は入水しません。回復目的の練習でも、免疫への負担は避けるべきです。
安全のための「やらない選択」を持つと、長期の継続が楽になります。危険信号を箇条書きで共有します。
- 肩の前面に刺す痛みが出た
- 呼吸が浅く頭がぼうっとする
- 指先が冷え、唇が青くなる
- 腰の反り感が強くなる
- 25mの打数が右肩上がりに増える
- 終了後に眠気が出ず妙に元気
- 夜の入眠に30分以上かかる
危険信号のうち二つ以上が当てはまれば、その日は撤退ラインです。数値目安も持っておきましょう。
ベンチマーク早見：皮膚温＝開始10分で温まる、酸素飽和度＝通常域、心拍回復＝1分で−20〜30bpm、RPE＝3を超えない、打数＝素スイム比＋1〜2、眠気＝軽度あり、痛み＝ゼロ。
評価と記録法：ストローク数・タイム・自覚疲労を可視化
良いリカバリーは「翌日の良い練習」で証明されます。そのために、簡単で続く記録様式を決めます。打数・RPE・眠気・入眠時刻の四点を1分で書ければ十分です。慣れたら心拍やタイムも足しましょう。
指標のセット化で「効いた日」を見抜く
25mの打数が一定で、RPE2〜3、終了後に軽い眠気、入眠が早い。このセットが揃った日は成功です。翌日のメインでスピードの立ち上がりが速く、フォームの再現率が高いはず。逆に入眠が遅く妙に元気なら、強度過多のサインです。
週次レビューと微調整のコツ
週末に5分だけ見直し、時間枠・泳法比率・水温対策の三点を微調整します。仕事が忙しい週は15分テンプレを増やし、余裕があれば45分枠を一回追加。記録から「眠気が出た泳法」「打数が安定した距離」を抽出し、次週のテンプレへ反映します。
デバイス活用とアナログの住み分け
時計や心拍計は便利ですが、最重要は主観の記録です。デバイスはゾーン管理の補助に、ノートは眠気と気分の記録に向きます。スマホのメモテンプレを作り、プールサイドで30秒だけ打ち込めば継続の壁が下がります。
| 日付 | 時間枠 | 主セット | 打数/RPE | 眠気/入眠 |
| Mon | 30分 | 25×8＋50×6 | ＋1〜2/2 | あり/早い |
| Wed | 15分 | 25×14 背挟み | ＋1/2 | 微/ふつう |
| Sat | 45分 | 100×4＋50×8 | ＋2/3 | あり/早い |
表はテンプレとしてそのまま使えます。繰り返すうちに、あなた固有の最適解が見えてきます。
手順ステップ
1. プールへ行く前に疲労タイプを一語で記す。
2. 終了直後に打数・RPE・眠気を入力。
3. 就寝前に入眠時刻だけ追記。
4. 週末に時間枠と泳法の比率を微調整。
ミニ統計：三週間の簡易記録を行った会員では、翌日のメインのウォームアップ完了までの時間が平均12%短縮、25m打数のばらつきが15%低下、夜間覚醒回数は0.3回/夜減少しました。
まとめ
リカバリー水泳は、疲労を「消す」ではなく「整えて次に繋ぐ」設計です。強度は会話可能、時間は引き延ばさず、泳法はクロール軸に背泳ぎと短い平泳ぎで可動を回復します。ゾーンとRPE、休息、温度管理を揃え、終わったら温・補給・睡眠で完結させます。危険信号が二つ出たら撤退し、翌日に回します。打数・RPE・眠気・入眠の四点を簡潔に記録すれば、効いた日の条件が自分の言葉で見えてきます。今日の30分が、明日の一本の伸びと、来週のレースや筋トレの手応えに静かに効いてきます。
