迷いを減らし、同じ時間でより確かな刺激を作る設計を目指します。
- 直感で使える1RM換算と重さの切り替え手順
- 目的別のレップゾーンとボリュームの考え方
- 体格やフォーム差を補う補正係数の作り方
- 器具ごとの換算差と実践的な代替パターン
- 週次で見直す進捗管理と安全の基準線
スクワットの早見表で重量と回数を見極める｜代替案と判断軸
まずは早見表の前提を揃えます。重さと回数は滑らかな関係ではなく、疲労やフォームで傾きが変わります。1RM推定・RPE/RIR・可動域を合わせて扱うと、迷いが急に減ります。ここでは現場で崩れにくい基礎式と、使い方の順番を示します。
1RM推定の考え方と限界
1RMは最大一回の理論値です。推定は回数法で近似します。代表はEpleyとBrzyckiです。数式は異なっても、10回域での誤差は数パーセントに収まることが多いです。疲労や可動域が変わると誤差が広がります。
従って推定値を神格化せず、当日の主観強度と可動域で補正して使う前提が大切です。
RPEとRIRで当日の強度を合わせる
RPEは主観的強度、RIRはあと何回できるかの余力です。早見表で決めた重さが重すぎる日もあれば軽すぎる日もあります。RIR2なら余力二回という意味です。
セット開始の前に目標RIRを決め、一セット目の体感で±2.5kgを微調整します。表の数字を守るよりも、狙いの強度へ合わせることを優先します。
可動域とテンポの統一が前提
深さと速度が毎回違うと、同じ重さでも刺激は別物になります。腰の位置が大腿と平行を下回る深さを基準にするか、股関節が膝よりわずかに下を基準にするかを決めます。
テンポは2秒下降1秒静止1秒上げのように簡単な合図にします。基準が揃えば、早見表の数字が意味を持ちます。
小数点を丸める運用のコツ
プレートの都合で1kg単位は現実的でない場面もあります。±2.5kgの範囲で丸め、回数やセットで帳尻を合わせます。
例えば予定80kg×6回が82.5kgしか組めないなら、RIR3で5回にします。表の値を崩さずに狙いの刺激へ近づけます。
安全マージンを最初に決めておく
初回や再開初週は、推定1RMの85%を上限にします。高強度は疲労とフォーム崩れのリスクが上がります。
「今日は重くしない」と先に決めると迷いが消えます。早見表は意思決定の支えであり、競技会でない限り安全が最優先です。
注意：記録更新日は興奮しやすいです。動画を一台固定で撮り、膝と腰の動きを確認します。
ラインを一つ超えたら、その後は重さを増やさずフォームの質に集中します。
手順ステップ（早見表→当日重量）
1. 直近の回数と重さから1RMを推定。
2. 目的ゾーンとRIR目標を決定。
3. 可動域とテンポの合図を共有。
4. 一セット目の体感で±2.5kg調整。
5. セット終了後にログへ反映。
ミニ用語集
1RM：一回だけ持ち上げられる最大重量の推定値。
RPE：主観的運動強度の指標。
RIR：余力回数。
テンポ：下降と上昇の時間配分。
可動域：動作の深さの基準。
目的別ゾーンとボリュームの早見表を活用する
狙いが変われば適切な回数帯とボリュームは変わります。筋力・筋肥大・筋持久のゾーンを分け、週当たりの反復量とセット数の目安を表にまとめます。迷う時間を減らし、当日の微調整へ時間を使いましょう。
筋力向上ゾーンの設計
高重量低回数が中心です。85〜93%1RMで3〜5回を2〜5セットが基本の一つです。疲労管理のためRIR2程度を保ちます。
週全体としては合計15〜25レップに収めると回復が回りやすいです。ピーキング期以外はフォームの再現性を優先します。
筋肥大ゾーンの設計
60〜80%1RMの中重量で6〜12回を3〜5セットが定番です。RIR1〜3で余力を残し、可動域を深く保ちます。
週あたりの総レップは30〜60を一つの目安にします。疲労が溜まる週は各セットの下限回数へ寄せます。
筋持久ゾーンの設計
50〜60%1RMで12〜20回を2〜4セットが一般的です。テンポを一定にして呼吸を崩さないことが重要です。
フォームが乱れたら回数を切り上げます。目的が変われば指標も切り替える柔軟さが、長期の伸びを支えます。
| 目的 | 負荷%1RM | 回数×セット | 週総レップ | RIR目安 |
|---|---|---|---|---|
| 筋力 | 85〜93% | 3〜5回×2〜5 | 15〜25 | 2 |
| 筋肥大 | 60〜80% | 6〜12回×3〜5 | 30〜60 | 1〜3 |
| 持久 | 50〜60% | 12〜20回×2〜4 | 40〜80 | 2〜3 |
比較ブロック
メリット：ゾーン運用は目的に直結し、計画の一貫性が高まります。
デメリット：ゾーンを固定しすぎると停滞しやすいです。周期的な入れ替えが必要です。
ミニチェックリスト
□ 今日の目的を一つに絞った。
□ RIR目標を決めた。
□ 深さとテンポの基準を共有した。
□ 週の総レップを把握した。
□ 次回の入れ替え日を決めた。
体格やフォーム差を補う補正係数の作り方
早見表は平均的な前提で作られています。身長や脚の長さ、バー位置や靴の硬さで体感難度は変わります。個別補正を持てば、表の数字があなたの動きに合います。ここでは自作の補正係数と、失敗しにくい適用手順を示します。
レバーアームと可動域の影響を把握する
脚が長い人や股関節可動が広い人は、同じ重量でも上体前傾が大きくなることがあります。結果として体感強度が上がります。
動画で膝と股関節の角度を測り、基準より前傾が強いなら補正を+2.5〜5kgします。逆に浅くなる癖があるなら−2.5kgします。
靴と床の硬さで感覚が変わる
ヒールリフト付きシューズは深さを取りやすく、可動域が安定します。ラバーの硬さや床の沈みでも体感が変わります。
履物を変えた週は同じ負荷でもRIRが変わるため、初週は−2.5kgで様子を見る運用が安全です。慣れたら元に戻します。
自作係数の手順と更新
三週のログから、同じRIRでの平均重量を拾います。基準の早見表との差を係数として保存します。
係数は±5kgの範囲で運用し、四半期ごとに更新します。体重や柔軟性が変わると係数も動くため、書き換え前提にします。
事例：ローバーで前傾が強く、膝が内側へ入る人が−2.5kgの補正でRIRが安定。深さの再現性が上がり、翌月に元の重量へ戻せた。小さな補正がフォームの安定へつながった。
ベンチマーク早見
・前傾角度の変動が±5度以内。
・深さ合図を三連続で再現。
・RIR誤差が±1以内。
・靴や床変更時は−2.5kgから再開。
・四半期で係数を見直す。
Q&AミニFAQ
Q. 係数は人に教えるべきですか。
A. 自分の運用メモに残せば十分です。基準は早見表に置きます。
Q. 係数が大きくなります。
A. 可動域の基準が揺れている可能性があります。動画で確認し直します。
器具やバー位置で違う重量をどう換算するか
ハイバー、ローバー、フロント、ゴブレット。スクワットのバリエーションは重心と上体角度が変わり、扱える重量も変わります。感覚の違いを理解し、早見表へ落とし込めば、代替の日も迷いません。ここでは器具別の換算と実践の置き換えを示します。
ハイバーとローバーの違い
ハイバーは上体が立ち、四頭筋の関与が強まります。ローバーは前傾が強く、臀筋とハムの伸張が大きくなります。
多くの人でローバーの方が5〜10%重く扱えます。早見表ではローバー基準を1.00、ハイバーを0.95など、自分の差へ合わせて係数を決めます。
フロントとゴブレットの位置づけ
フロントは上体の直立が必要で、体幹の要求が高いです。扱える重量はバックより軽くなるのが一般的です。
ゴブレットはダンベルで代替でき、動作の基準作りに向きます。重量は軽いですが、深さやバランスの練習には十分です。
実践的な置き換え表現
器具が空かない日や肩の違和感がある日は、形式を変えて刺激を合わせます。可動域とテンポが揃えば、主動作の代替として機能します。
負荷の比率だけでなく、狙う筋と呼吸の合図を統一します。置き換えに迷わない言語化がカギです。
- ローバー→ハイバー：−2.5〜−5kgで開始
- バック→フロント：−10〜−15%で開始
- バック→ゴブレット：回数を増やして刺激調整
- 深さ維持優先：テンポを遅くして可動域を守る
- 肩違和感：セーフティバーに切替えて同等刺激
- 混雑時：ダンベル×ボリュームで帳尻合わせ
- 疲労大：RIRを一つ増やし回復ライン確保
ミニ統計（自分で集める差分）
・形式ごとのRIR平均差。
・可動域の再現率。
・翌日の筋肉痛の部位頻度。
・同週での記録安定度。
よくある失敗と回避策
差だけで考える：比率に頼りすぎると可動域が浅くなります。動画確認を優先します。
置き換えを謝罪的に使う：代替は戦略です。言語化して堂々と使います。
肩や手首の痛みを無視：形式を変えるサインです。器具を柔軟に選びます。
週次と中期で更新する重量目安と早見表の運用
一度作った表は必ず古くなります。週次レビューと中期更新で、現実に追随させます。小さな調整の積み重ねが停滞を防ぎ、故障の芽も摘みます。運用の骨格を手順とリストで提示します。
週次レビューのやり方
各セッションのRIR実測と動画メモを見返します。ズレが続く負荷帯は、次週の開始重量を±2.5kg調整します。
深さの再現性が低い日はテンポの合図を見直します。週の総レップが上限へ寄り続けたら、翌週は下限寄りで回復を優先します。
中期（4〜8週）の更新
四週ごとに推定1RMを更新します。単発の好調で上げすぎると翌週が苦しくなります。
二つ以上のセットでRIRが予定より高かった週のみ、1RMを上方修正します。停滞が続いたら可動域や形式の入れ替えも検討します。
停滞打破のブロック入替
高重量ブロックと中重量ブロックを交互に回します。二週の波で十分です。
高重量ではセット数を抑え、フォームに集中します。中重量ではボリュームを増やし、筋の成長を狙います。入替の合図を予め決めると迷いません。
- 週末にRIRと動画を確認します
- 開始重量を±2.5kgで更新します
- 総レップが偏ったら翌週で調整します
- 四週で推定1RMを見直します
- ブロックの入替日を固定します
- 可動域とテンポの合図を再共有します
- 負荷より再現性を優先します
手順ステップ（中期設計）
1. 4週を一単位にする。
2. 最終週にRIRと動画で評価。
3. 1RMと表の重さを微修正。
4. 次ブロックの目的を一つ決定。
5. 入替初週は控えめな負荷で再調整。
比較ブロック
メリット：定期更新で表が現実に合い続けます。
デメリット：手間が増えます。週15分の時間を確保します。
安全基準と回復ラインを早見表へ組み込む
早見表は重さを示すだけでは不十分です。安全と回復の基準が入ると、長く続きます。RPEとRIR、休憩時間、体調の合図を表に併記し、迷いなく判断できる形へ整えます。
RPE/RIRと休憩の目安
高重量はRIR2、セット間休憩は2〜4分。中重量はRIR1〜3、休憩は90〜150秒。
呼吸が落ち着く前に始めるとフォームが崩れます。休憩は短い方が良いわけではありません。目的に合わせて一定にします。
体調スクリーニングの合図
睡眠時間、起床時主観、股関節や膝の違和感。三つの合図が揃った日は負荷を一段階落とします。
フォームの乱れはケガへ直結します。早見表の横に「下げる合図」を印刷しておくと、当日の判断が速くなります。
セーフティとスポッター
高重量域はセーフティバーの高さを「底で少し触れる」位置へ設定します。スポッターを頼む表現も準備します。
安全は成果の前提です。ルールを先に決めると、重さを追いやすくなります。
| 項目 | 筋力狙い | 筋肥大狙い | 持久狙い |
|---|---|---|---|
| RIR | 2 | 1〜3 | 2〜3 |
| 休憩 | 2〜4分 | 90〜150秒 | 60〜90秒 |
| 下げる合図 | 可動域低下 | テンポ乱れ | 呼吸過多 |
| 安全装置 | セーフティ必須 | セーフティ推奨 | 設置継続 |
注意：痛みは合図です。鋭い痛みやしびれが出たら中止し、専門家の評価を受けます。
痛みを我慢する選択は、長期の成長を削ります。
ベンチマーク早見
・翌日の階段で膝に痛みがない。
・週末の疲労主観が5/10以下。
・動画で深さの再現率80%以上。
・三週連続で停滞したら入替。
・二週に一度は軽い週を入れる。
まとめ
早見表は重さと回数を素早く決める道具です。1RM推定・RIR・可動域を合わせて扱えば、数字が現実へ密着します。目的別ゾーンで週のボリュームを整え、体格やフォーム差は小さな係数で補います。器具やバー位置の違いは比率と可動域で置き換え、週次と中期で表を更新します。
安全と回復の基準を併記し、迷ったときは下げる合図を優先します。今日のスクワットは、目的を一つ決めてRIRを設定し、深さとテンポを揃えるところから始めましょう。早見表はあなたの判断を支え、長く強く続ける力になります。
