スクワット RMを正しく割り出す｜換算式とRPE連携の実践指標

• 1RMの直測と推定の違いを理解し使い分ける
• 主要換算式の偏りを知り適度に平準化する
• RPEと動作速度で日々の最適負荷を決める
• 深さと重心でフォームの安全域を共通化する
• 目的別のセット配分と休息時間を整理する
• 週次テストで誤差を確認し更新を積み上げる
• 疲労管理で停滞と違和感の早期サインを拾う

スクワット RMを正しく割り出す｜頻出トピック

RMは「その重量でぎりぎり完遂できる反復回数」を示します。
1RMは最大挙上重量、10RMは10回をやっと完遂できる重量です。指標の目的は自慢ではなく、練習と回復を設計することにあります。まずは安全で再現性の高い測り方を選び、誤差の出所を把握しましょう。

直測と推定の選び方

直測は1RMを当日に引き切る方法です。強度が高く学習効果は大きい反面、疲労とリスクが増えます。推定は複数レップの結果から式で1RMを算出します。中級者は5〜8RMで推定し、月1回だけ直測や速度計測で補正すると現実的です。目的が筋肥大なら推定基準で十分です。

テスト日の準備と合図

アップは股関節の温度を上げ、腹圧と背部の張りを作ります。
バーを握る前に足圧の位置、吸うタイミング、切り返し合図を固定します。合図は「吸う→腹圧→しゃがむ→止める→上がる」を繰り返し、セット内で変えません。
合図が一定だとRMの再現性が上がります。

可動域と深さの基準

大腿が床と平行よりやや下までを基準とします。
深さは柔軟性と目的に応じて良し悪しが分かれますが、基準が揺れるとRMが別物になります。鏡ではなく側方動画で股関節の最下点と膝の位置関係を確認し、同じ深さで比較できるようにしましょう。

補助者とセーフティの使い方

直測や高RMの最終セットでは、補助者はバーには触れず声かけに徹します。
セーフティは下で受けられる高さに合わせ、ラックアウト時に干渉しない位置へ。
「潰れても平気」の環境は勇気ではなく、正確な測定を可能にする仕組みです。

誤差の出やすい要因

睡眠や前日の下半身疲労、シューズ、バーの種類、ナックルの向き、ベルトの締め具合でRMは数％動きます。
記録の横に簡単な環境メモを残すだけで、誤差の説明が容易になります。
「同条件で比べる」が最小の工夫で最大の効果を生みます。

推定1RMの換算式と誤差の扱い

推定は便利ですが、式ごとに得意不得意があります。
Epleyは高回数をやや高く見積もり、Brzyckiは中回数帯に安定、Landerは全体を穏やかに見積もります。複数式の平均や範囲で扱い、数字を鵜呑みにしない姿勢が大切です。

代表的な換算式の特徴

Epleyは「重量×(1+0.0333×回数)」です。
Brzyckiは「重量×36/(37−回数)」、Landerは「重量×100/(101.3−2.67123×回数)」。
高回数はフォームの崩れや可動の揺れが入りやすいので、8回以内のセットから推定すると実戦的です。式の差は±2〜4%の範囲で扱います。

回数別のパーセンテージ目安

下の表は各式の傾向を平準化した目安です。
深さやバー位置で体感は動くため、範囲として使います。
同一条件の再テストで、表との差が継続して出るなら、自分用の係数を上書きしましょう。

中央値と範囲で考える

1本の推定値に依存せず、前後の回数で中央値を作ると安定します。
5RMと8RMの両方を測り、中央値を次週の設計に使うと、日ごとの揺れに耐性が生まれます。
速度計を使う場合も、同じ重量の二本目の速度を優先します。

注意：換算表は便利ですが、可動域が浅いままの更新は危険です。
動画の深さが基準に達していない場合は、記録の上書きを保留し、翌週の再テストで確定しましょう。

レップと負荷の目安とRPEの連動

同じ重量でも、その日の主観と速度で適切な回数は変わります。
RPEや「残レップ数（RIR）」を使うと、疲労の積算に応じて負荷を微調整できます。目安と実感を結び、更新すべき日と守る日を切り分けましょう。

RPEとRIRの対応

RPE9は残り1回、RPE8は残り2回の余力がある状態です。
筋肥大寄りの期ではRPE7–9を主に使い、神経系の期ではRPE6–8で速度と形を最優先します。
書き分けはシンプルで構いません。セット横に「RPE8・深さOK」のように一言で残すと再現性が高まります。

回数と%の使い分け

固定%は迷いを減らしますが、体調の悪い日に無理を強います。
回数指定は体調に適応しますが、可動や張りが乱れやすい人は軽くなりがちです。
週内で「%日」と「回数日」を混ぜ、どちらの利点も活かすと停滞を避けやすくなります。

速度低下のしきい値

1セット内のバー速度が初速から40%落ちたら終了の目安とします。
これはRPEとよく一致します。速度計が無い場合は、切り返しの粘りや膝の前滑りを基準に代替できます。
安全のため、粘る1回は次のセットに回す方針が有効です。

5RM基準で伸び悩んだ選手が、週2本だけRPE8の速度重視セットへ移行。三週間で深さと張りが安定し、同重量の初速が明確に向上しました。

フォームの要点と安全基準

RMの更新はフォームの再現性が支えます。
足圧と腹圧、バーの軌道の三点を揃えると、深さと上がりの粘りが安定します。安全基準を明文化して、疲れた日ほど基準へ戻す流れを作りましょう。

足圧とスタンス

母趾球・小趾球・踵に均等。
つま先は膝と同じ向きに開きます。狭すぎて骨盤が詰まるなら、少し広げて股関節のはまりを作ります。
足圧が踵に逃げると切り返しで潰れやすく、前に逃げると腰を反らす癖が出ます。

腹圧と胸郭

息を吸い、ベルト全周に均等に圧をかけます。
胸を張りすぎて腰椎を反らさないよう、肋骨を下げる意識を添えます。
しゃがむ最下点で抜けやすい人は、止めを入れてから上がる練習で安定します。

バー位置と軌道

ハイバーは体幹の直立が保ちやすく、ローバーは股関節の後ろ引きを活かせます。
軌道は中足部上を上下に移動するイメージで、頭で描ける線を崩さないこと。
横動画でバーと中足部の重なりを確認すると、修正が速まります。

1. ラック高は肩より少し下に設定する。
2. 足位置を決め、つま先と膝の向きを合わせる。
3. 吸気で腹圧を作り、ベルトに均等に当てる。
4. 中足部上でバーを動かし、最下点で一瞬静止。
5. 胸をたわませず、股関節から立ち上がる。
6. ラックインは歩幅を小さくして確実に。

注意：違和感が出たら重量ではなく動作を下げます。
「浅く軽く速く」で整えて、同日の更新は見送る判断が長期の伸びに効きます。

プログラム設計と休息：目的別セット配分

RMを基準にすると、負荷と回数、休息の組み合わせが整理できます。
最大挙上の更新、筋肥大の促進、技術の安定の三局面を週内で循環させると、停滞を避けながら強さを積み上げられます。

最大挙上を狙う局面

82.5–90%で2–4回×3–5セット、休息3–5分。
RPEは7–8で粘らない。メイントップの後に70%台で技術の流しを入れて、深さと軌道を整えて終えます。
補助は股関節の伸展系を数量で入れ、膝の前滑りを抑えます。

筋肥大を狙う局面

70–80%で6–12回×4–6セット、休息2–3分。
RPE8前後で止めます。動作速度の維持を優先し、可動と張りが崩れたらレップを残して終えます。
週あたり12–20セットの総量を足し算で管理します。

技術を整える局面

60–70%で3–5回×4–6セット、休息2分。
止めやテンポ指定で切り返しの安定を作ります。
軽くても深さと軌道を厳密に合わせると、翌日の重い日の成功率が上がります。

• 月：70–80% 6–8回×5 技術流しを併用
• 水：82.5–87.5% 2–4回×4 休息3–5分
• 土：60–70% 止め指定 3–5回×6
• 補助：ルーマニアンDL 8–10回×3
• 補助：レッグプレス 12–15回×3
• 体幹：プランク 45秒×3
• 可動：足首と股関節5分

トップセットをRPE8で止め、バックオフで深さを整える方式に変えたところ、四週間で直測1RMが+5kg。膝の違和感も消失しました。

記録と進捗管理：RM更新の8週間計画

伸び続ける人ほど、記録の粒度が揃っています。
RMは単なる数字ではなく、動画と主観と補助種目の負荷が紐づく「文脈」です。
数字・映像・言葉の三点セットで残すと、停滞の理由が言語化され、次の一手が決まります。

8週間の全体像

1–2週は技術寄りで張りを作り、3–4週で筋肥大を積み、5–6週で最大寄りを少量、7–8週で疲労を整えつつ更新を狙います。
週末の軽いテストで推定を更新し、翌週のトップ重量を1–2%だけ調整します。
小さな更新の反復が最短経路です。

週次テストの設計

5RMか8RMを基準に推定します。
同じ深さと合図で2セット実施し、中央値で記録。速度や主観を併記し、次週の%日と回数日を決めます。
失敗は原因を一言で残し、次の練習の一行目に対策を書きます。

停滞への対処

二週連続で停滞したら、可動と睡眠を優先します。
補助はボリュームを置き、トップセットは−2.5kgで粘らず完遂へ。
三週目に更新が出ることは多く、出なくても動画の質が上がれば次の期に響きます。

まとめ

スクワットのRMは、重さを誇る数字ではなく、練習と回復を設計するための共通言語です。
直測と推定を場面で使い分け、換算式は範囲で扱い、RPEや速度の手がかりを添えると、日々の最適解が見えてきます。
フォームは足圧・腹圧・軌道の三点で再現し、目的別の配分と休息を週内で循環させましょう。
数字・映像・言葉をそろえ、8週間の小さな更新を積み上げれば、無理なく確実に自己ベストへ近づけます。