水泳ストレッチメニューを目的別に選ぶ｜可動域とケガ予防で見極める基準

• 目的を先に決めて秒数と回数を合わせる
• 動的はアップ、静的はダウンへ配置する
• 肩甲帯と股関節の連動で伸びを引き出す
• 胸郭の可動で呼吸と姿勢の質を底上げ
• 記録様式を固定して再現性を担保する
• 痛みが出たら直ちに刺激量を下げる
• 一度に要素を増やさず一焦点で回す

形を真似るだけでは進歩が止まります。目的→手順→指標の三点を常にセットにして、練習前後の変化を言語化しましょう。短い時間でも積み上がりが生まれます。

水泳ストレッチメニューを目的別に選ぶ｜短時間で把握

最初に考えるのは順番と位置づけです。アップでは神経系と体温を高める動的を中心に据え、ダウンでは静的で回復を促します。部位は肩甲帯、股関節、胸郭の三本柱から始めると、泳法全体に良い波及が起きます。短く明確な合図語で共有すると、場が揃います。

動的と静的の役割を分ける

動的は関節角度を反復で広げ、神経の立ち上がりを速めます。静的は組織の張力を整え、回復に寄与します。アップは動的7割、静的3割が目安です。
ダウンは静的7割、呼吸と軽い動的を3割に保つと、翌日の張りが軽減します。

肩甲帯から着手する理由

クロールやバタフライは肩甲帯が動きの基点です。肩甲骨が滑るほどリカバリーが軽く、入水角が整います。
広背筋や大胸筋の短縮を緩め、前鋸筋の活性を促すと、上半身の弾力が戻ります。

股関節で推進の通り道を作る

股関節が内外旋で動くほど、キックがスムーズです。平泳ぎの痛みは膝主導が原因になりがちです。
円を描く意識で内旋外旋を行い、腸腰筋を軽く活性してから可動域を広げます。

胸郭と呼吸で姿勢を支える

胸郭が硬いと頭が上がり、抵抗が増えます。肋骨の上下動を促し、胸椎伸展を確保すると、ストリームラインが整います。
呼吸は鼻から長めに吐き、吸気は自然に入れると副交感が働き、力みが抜けます。

秒数と回数の基本ルール

動的は1種目あたり10〜15回×1〜2セット。静的は20〜40秒×1〜2セット。
重点部位はセットを1つ増やし、合計時間を20％内で調整します。

痛みがある角度で止めないこと。痛み手前で小刻みに往復し、可動域が出てから静的を短く入れる流れにします。

1. 今日の焦点を1つだけ決める
2. 肩甲帯→股関節→胸郭の順で回す
3. 動的→軽い筋活性→静的の三段
4. 秒数と回数をカードで可視化
5. 練習後に同じカードで再評価

• 推奨比率：アップ動的7/静的3
• ダウン比率：静的7/呼吸3
• 重点枠：1部位のみ+1セット

肩と肩甲帯を開くメニュー

肩は泳ぎのハブです。肩甲骨の滑走と前鋸筋の活性が揃うと、リカバリーが軽くなり、入水角が安定します。ここでは動的で可動を引き出し、軽い筋活性を挟んで静的で整える流れを示します。秒数と回数を固定して、再現性を高めましょう。

肩甲骨のモビリティを高める

アームサークルは小→大へと半径を広げます。肩甲胸郭関節の滑りを感じ、首は長く保ちます。
壁に手を当てた前鋸筋プッシュで肩甲骨の外旋と上方回旋を誘発し、リカバリーの軽さに直結させます。

胸筋と広背筋の短縮を整える

ドアフレームストレッチで大胸筋の前部線維を20〜30秒。ラットストレッチはベンチや台で体幹を前傾し、背中側の張りを均します。
可動が出た直後は、弾みに頼らず呼吸を合わせ、伸び感と吸気の入る角度を探します。

ローテーターカフを活性する

チューブで外旋・内旋を各12回。肘は体側で固定し、速度を一定に。
重さより角度の正確さを重んじると、入水時の肘落ちが減ります。

「前鋸筋プッシュを足しただけで、25mのストローク数が2回減った。肩の重さが消え、呼吸の入る位置が安定した。」

股関節と足首の可動域を引き出す

下半身の柔らかさは推進の通り道です。股関節の内外旋、足首の底背屈、骨盤の中立が揃うと、平泳ぎもバタフライも無理のない軌道になります。角度は少しずつ広げ、膝主導を避けます。表の目安で秒数と回数を合わせましょう。

内外旋ドリルで円を描く

座位で足裏を合わせ、膝を上下に小さく動かします。股関節の根元から動く感覚を探します。
立位では片足軸で内外旋を行い、骨盤は正面に。円の直径を徐々に広げると安全です。

足首を長く使うための可動

壁を使って背屈、床で底屈を交互に。ふくらはぎの張りが強い場合は短い静的を挟みます。
つま先を長く保つ練習に直結し、バタ足の泡が減ります。

連動ドリルで骨盤を安定

腸腰筋ストレッチ後に、軽いブリッジやヒップヒンジを8〜10回。骨盤を反らせず、中立を合図語にします。
下半身の可動が出た直後に安定を挟むと、練習で崩れません。

胸郭と脊柱の伸びで姿勢を整える

姿勢は抵抗を左右します。胸郭の動きと胸椎の伸展が不足すると、頭が上がり、ストリームラインが崩れます。胸椎伸展、回旋、呼吸の三点を整えると、泳法にすぐ転移します。静的は短く、呼吸で深さを作りましょう。

胸椎伸展を取り戻す

壁やポールを使い、胸の前を開きます。肘を肩より少し低く保ち、腰を反らせないこと。
うつ伏せのスフィンクス姿勢で20秒。呼吸は長く吐き、自然吸気で胸が広がる角度を覚えます。

回旋で肩の通りを良くする

サイドライイングで上側の腕を大きく開き、胸を天井へ。骨盤は正面です。
左右差が強い場合は少ない側を2セットにし、動画で角度を確認します。

呼吸で肋骨を動かす

鼻からゆっくり吐き、肋骨の下部が締まる感覚を得ます。吸気は自然に。
呼吸だけで胸郭が動けば、静的の角度が無理なく広がります。

• 腰は反らせず、胸から伸びる
• 回旋は骨盤を固定し肩だけ動かす
• 呼吸は吐きを長く、吸いは短く
• 左右差があれば少ない側を増やす
• 毎回、角度の再現を動画で確認

肩の痛みがある日は角度を競わないこと。呼吸に比重を移し、静的は短く終えると回復に向かいやすいです。

水泳ストレッチメニューを時間で組む

現場では時間が限られます。5分、10〜15分、20分以上の三段で設計すると、練習や試合の流れに乗せやすいです。短く、焦点を一つに固定して、秒数と回数で積み上げましょう。終わりにダウンの静的と呼吸を必ず入れます。

5分ショート版：焦点ひとつで回す

肩甲帯か股関節のどちらかに絞ります。動的×2種目、各10〜12回。
最後に軽い筋活性を12回。ダウンは呼吸30秒で終了。忙しい朝練でも実行可能です。

10〜15分標準版：三本柱を一巡

肩甲帯・股関節・胸郭を各1種目ずつ。動的→軽い活性→短い静的の順です。
秒数は動的12回、静的20〜30秒。合図語をカードで共有し、再現性を担保します。

20分以上重点版：課題に投資する

左右差や痛み履歴がある部位に+1セット。
合計時間は20分前後で止め、疲労を翌日に残さない範囲で回します。

1. 時計を置き秒数をチームで共有
2. 焦点は一つ。今日は肩、などと宣言
3. ダウンは静的と呼吸で締める
4. 効いた合図語をカードへ保存
5. 翌日のアップで再現できたか確認
6. 再現不可なら秒数か順番を調整
7. 試合週は新要素を入れない

「5分版に切替えた日でも入水直後の伸びが良く、50mの前半が楽になった。短い合図語で全員の動きが揃った。」

故障予防と評価の仕組みを作る

続けるほど差が出るのは評価の固定です。痛みの予兆、左右差、実施率を見える化すると、刺激量の調整が容易になります。テンプレを設け、毎回同じ尺度で測れば、小さな改善を逃しません。

肩の予防線を引く

外旋力の低下は初期サインです。チューブ外旋12回で左右差をチェック。
差が出る日は入水角の動的を増やし、静的の胸筋ストレッチを短く挟みます。

腰と膝のケアを同時に行う

反り腰は腰痛のリスクです。腸腰筋静的20秒→ブリッジ8回で中立を確認。
膝は内転筋の静的と股関節の内外旋動的をセットにし、円脚で負担を分散します。

記録を回すループ

練習前後の痛みスコアと左右差、実施率を3項目で残します。
週単位で増減を決め、試合週は量を20％落として質を優先します。

1. テンプレに沿って3分で記録
2. 週末に傾向を確認し量を調整
3. 痛みが3以上なら重点部位を交代
4. 試合週は新規種目を追加しない
5. 再現できた合図語を太字で残す

まとめ

水泳のストレッチは、目的と順序が決まると効き方が変わります。動的で体温と神経を上げ、軽い活性で軌道を整え、静的で落ち着かせる三段は、短時間でも効果的です。
肩甲帯・股関節・胸郭の三本柱から始め、秒数と回数をカードで固定すると、毎日の再現性が高まります。

5分、10〜15分、20分以上の三段メニューに落とし込み、痛み・左右差・実施率の三指標で評価しましょう。
効いた合図語を残し、翌日も同じ角度と感覚を呼び戻せたなら、それは技術となって身につきます。今日の練習で一つの焦点を選び、短く確実に積み上げてください。