水泳のメニューと用語を使いこなす｜練習設計と指示語の基準づけ実践

水泳メニューと用語の基礎整理

この章では、メニューの骨組みと頻出用語を同時に整理します。まずは全体像を把握し、次に言葉の意味を実感に結びつけると、プールサイドでの伝達が速くなります。読み進めながら自分の練習に置き換えてください。

メニューの基本構造を短く把握する

水泳の練習はウォームアップ、メインに向けたビルド、目的を達成するメインセット、仕上げのダウンの順に流れます。各パートは役割が異なり、距離や強度の設定も変わります。構造を分けて考えることで、同じ距離でも狙いを外さずに練習できます。

頻出用語の意味と使い分け

セットは同じ条件の反復群、レップはその中の1本、サークルは出発間隔、ディセンディングは徐々に速くという指示です。言葉は短いほど曖昧さが混じります。距離、回数、間隔、強度の4要素を一緒に伝えると誤解がなくなります。

強度区分の目安を感覚と数値で合わせる

長く泳いで呼吸が安定するEN1、巡航で心拍を上げるEN2、しっかり追い込むEN3、スピード維持のSP1、短距離全力のSP2という区分は、タイムだけでなく主観強度でも確認します。感覚のズレは記録に残し、次回の設定へ反映させます。

ペース表の読み方とタイム管理

一定の距離に対する目標タイムと出発間隔があれば、メニュー全体の時間を見通せます。短めの間隔で心肺を狙うのか、長めにしてフォームを整えるのかを決め、時計の位置と見方をチームで揃えておきます。

練習ノートの書き方

距離、回数、サークル、自己ベストからの差、そして主観強度を1行で残します。自由記述で気づきを短く足すと再現性が上がります。翌週に読み返せる粒度で十分です。

注意： 同じ言葉でも施設や指導者で意味が少し変わることがあります。初回は定義の確認から始めると安全です。

目的別メニュー設計の考え方

目的が変われば条件も変わります。ここでは持久、速度、技術の3つに絞り、設計の分岐を明らかにします。迷いを減らす鍵は、狙いを混ぜないことです。

有酸素持久を高める設計

距離を一定にして安定した呼吸で泳ぎ切る構成です。長めの総距離でも、強度を上げすぎなければ翌日に疲れを残しません。フォームの乱れが出たら距離か間隔を調整します。

速度持久を支える設計

短めの距離で出発間隔を詰め、後半で速度が落ちないよう配慮します。タイムのばらつきが出たときは、セット間の休息を1つ増やすと安定します。

技術ドリルを生かす設計

課題を1つに絞ったドリルをメインに置き、スピードを求めない構成です。成功条件を明確にし、達成できた本数だけを記録します。

フォームとドリルの用語を実践に落とす

用語は動作の焦点を示す合図です。ここでは泳法ごとの要点とドリルを短く整理し、すぐに試せる形に落とし込みます。

クロールの要点とドリル

• 入水は肩幅の延長線で静かに行います
• キャッチは前腕全体で水を捉えます
• 呼吸は頭を回しすぎず片目が水に残る角度
• キックは股関節主導で小さく素早く打ちます

平泳ぎの要点とドリル

キックの回復を素早くまとめ、グライドを短く管理します。上半身は持ち上げすぎず、水面近くで推進をつなぎます。

背泳ぎとバタフライの要点

背泳ぎは体幹の軸を崩さず、ローリングで腕の負担を減らします。バタフライはリズムの切り替えで推進を維持します。

タイム管理とサークル設定の実務

時計の読み方が揃い、サークルの設定が適切なら、練習の意図は自然に伝わります。ここでは距離と強度から間隔を逆算し、メニューを安全に回すための実務をまとめます。

サークル設定の手順

最遅完泳者の目標タイムに回復の猶予を足して仮置きし、実測で調整します。ばらつきが大きい日は、2レーンでサークルを分けると衝突を避けられます。

ペース配分のコツ

一定の巡航で泳げる距離を把握し、距離を伸ばすか間隔を詰めるかの二択で強度を上げます。全員が最後まで崩れない設定を最優先にします。

集団メニューの調整

列の順番は泳速と安定性で決め、先頭は時計の読みと声かけを担当します。前の人との距離を一定に保てるよう、出発の間隔を明確にします。

年間と期分けでメニューを組み立てる

長期の計画は、基礎づくり、強度の積み上げ、仕上げの3期で考えると管理しやすくなります。各期の出口指標を1つ決め、達成したら次へ進みます。

期分けの流れ

1. 基礎期：距離と技術の土台を整えます
2. 積上期：速度と耐性を段階的に高めます
3. 仕上期：レースを意識した強度で調整します
4. 移行期：疲労を抜き心身をリセットします

安全とコミュニケーションの指示語

安全のための合図は短く、誰でも同じ意味に聞こえる必要があります。耳で拾いづらい環境では、手の合図やホワイトボードの併用が効果的です。

安全の基本合図

ストップ、スローダウン、プールアウトといった短い言葉を決め、初回に共有します。体調不良の合図も事前に取り決め、すぐに中断できる体制を作ります。

混雑時の声かけ

前方の追い越しはコース端で行い、接近時はタッチで合図します。コース中央の停止は避け、ダウンは別レーンで行います。

連絡と記録の分担

先頭は時計と出発の管理、2番手はばらつきの観察、最後尾は安全確認を担当します。役割が決まると練習の質が安定します。