デッドリフトワイドで狙いを定める｜骨盤角と足幅の基準と失敗回避と配分

注意ワイドは可動域が短い一方で、股関節前面の詰まりや内転筋の張り抜けが出やすい側面があります。
骨盤を無理に立てようとすると腰背部が丸まりやすく、離地の瞬間に負荷が集中します。違和感が出た位置は即座に角度を引き戻し、可動の範囲内で反復してください。

足幅設定の基準

踵の外側がプラットフォームの目地に触れる程度から始め、バーの真下に土踏まずが来る幅を探ります。つま先は15〜35度で試し、膝の向きと一致させて捻じれを消します。
しゃがみ込みで骨盤が後傾しない最大幅が、その日の実用域です。

股関節角と背中の角度

離地前の胴体は床に対し45〜60度の間で安定しやすいです。背面は軽い伸展を保ち、胸骨をわずかに上へ向けます。
骨盤前傾は「保つ」だけで「作りにいかない」ことが、張りの維持に直結します。

グリップとバー軌道

握りは脚の内側すれすれで、前腕が大腿内側と平行になる位置が目安です。バーは脛に沿わせ、最短距離で上昇させます。
手幅が広すぎると上体が落ち、初動が重くなるため、肩幅内で収めます。

セットアップの安定

足圧を母趾球と踵に均し、股関節を外旋しながら膝をつま先方向へ押し広げます。
息を吸って腹圧を360度に拡げ、バーと体を密着させてから床を押すと、離地のバラつきが減ります。

どの体型に適すか

胴が長めで股関節外旋が得意な人、膝の前方移動を抑えたい人は、ワイドで初動が安定しやすいです。
ハム主導で引きたい人や握力に自信がある人も、軌道の短さを活かせます。

手順ステップ（初回の幅決定）

1. 踵の外側を基準線に置き、つま先を15度で試す
2. しゃがみ込みで骨盤角と背中の傾きを撮影
3. 膝とつま先の方向を一致させ捻じれを排除
4. 離地時の脛の接触とバーの距離を確認
5. 違和感が出ない最大幅を当面の基準にする

ミニ統計（反応を見極める指標）

• 幅を+2cmで離地速度が上がるなら適合傾向
• つま先+5度で膝の軌道が直進するなら有効
• 背面の張り維持時間が+1秒ならセット成功
• バー距離ゼロが7割以上のセットで再現
• 腰背部違和感が0なら幅は許容内

初動とロックアウトの違い

ワイドは離地時の可動が短く、膝と股関節が同時に伸びやすい特徴があります。
常法は胴の前傾が深く、初動の距離が長い代わりにロックアウトの切り返しで伸びやすい傾向です。

筋群への刺激差

ワイドは内転筋群と中臀筋、内側広筋への負荷が相対的に高まりやすいです。
常法は脊柱起立筋やハムストリングスの伸張を強く使い、背面の持久が要求されます。

記録更新の戦略

ピーク期は得意型を主動作に固定し、もう一方は補助に回します。
停滞期は不得手側で弱点を整え、主動作のボリュームを守る配分が現実的です。

比較ブロック（ワイド/常法の使い分け）

ミニチェックリスト（相性確認）

• ワイドで離地が軽く感じるか
• 常法でロックの粘りが出るか
• 翌日の腰背部の張りが過剰でないか
• 動画でバー距離ゼロが再現できるか
• 握力の消耗が過大になっていないか

ニーアウトと床反力

膝をつま先方向へ押し広げると、股関節が外旋し、バーの通り道が生まれます。
母趾球と小趾球、踵の三点で床を押し、内外で圧が偏らないように維持します。

足裏荷重のマップ

初動で踵寄り、離地後半で中足部へ荷重が寄るのは自然です。
ただし前方へ転がると背中が落ちるため、足圧の中心が前に出すぎない位置に呼吸で戻します。

バーベルクリアランス

脛とバーの接触は許容しつつ、擦り上げるように距離ゼロを維持します。
骨盤が前に突っ込むとバーが離れるため、肋骨の向きを天井へわずかに上げます。

よくある失敗と回避策

内股化：膝が内へ倒れるとバーが離れる。つま先角度を上げ一致させる。
前方荷重：足圧が母趾球へ転がり背中が落ちる。呼吸で腹圧と足圧を中央へ戻す。
過度の前傾：骨盤を立てにいきすぎて丸まる。中間位で張りを保つ。

ミニ用語集

ニーアウト：膝を外へ押し広げ、股関節外旋で通り道を作る。
距離ゼロ：バーと体の間隔を最小に保つ軌道。
クリアランス：バーが脚に干渉せず上がる空間。
腹圧：胴体内圧で脊柱を支持する力。
中間位：骨盤が過度に前後傾しない位置。

週内配分の考え方

週2回が標準。1回目は主動作ワイドで強度寄り、2回目は補助中心で量を確保します。
週3回に増やす場合は、いずれかを技術練習日に落としてRPE7で回します。

トップセットとバックオフ

トップはRPE8〜9で1〜3回。続けて-10〜-15%で4〜6回を2〜4セット積みます。
速度が明確に落ちたら、その日の上振れは追わず終了線を守ります。

補助種目の選び方

内転筋と臀部を狙うなら相撲スクワットやRDL、初動の離地を磨くならブロックプルが適します。
握力が課題ならハンドサポートを限定的に使い、メインは生の握りで積みます。

有序リスト（周期の例）

1. 週1：強度寄りワイド＋補助2種
2. 週2：ワイド強度日＋量日
3. 4週：強→中→強→軽の波を作る
4. 軽週はRPE7中心で回復を優先
5. 記録狙いは月末または大会前週
6. 停滞期は不得手側を補助に採用
7. 疲労指標は睡眠と主観を併用

ミニFAQ

Q. 週1でも伸びる？
A. 伸びます。強度の再現性を高め、補助で量を確保すれば十分に反応します。

Q. RPEは何を基準に？
A. 速度と張りの消失、グリップの粘りを指標にし、動画で毎回校正します。

Q. トップで失敗したら？
A. すぐに-5kgへ切り替え、予定回数域を守って終了します。

ベンチマーク早見（目安%と回数）

• RPE8：80〜85%で3〜5回
• RPE9：85〜90%で1〜3回
• 量日は70〜78%で5〜8回
• 技術日は60〜70%で6〜10回
• 軽週は-5〜-7%から開始
• トップ後は-10〜-15%で積む
• 週合計は有効セット10〜16

腰背部の抜け

骨盤を立てにいく動作で逆に背中が落ち、離地で丸まりが生じるケースです。
中間位で固定し、呼吸と腹圧で内側から支えると再現性が戻ります。

股関節の詰まり

足幅が広すぎる、つま先と膝の向きが合わない時に起きやすいです。
角度を5度刻みで調整し、違和感が消える範囲を探ります。

手首・握力の問題

バー径やナールの差で握力が先に尽きる日は、トップを1セットだけにし、補助へ移行します。
ストラップは目的に合わせて限定的に使用します。

無序リスト（セット内の守ること）

• バーと脛の距離ゼロを維持する
• 膝とつま先の方向を一致させる
• 呼吸で腹圧を360度に拡げる
• 足圧の中心を前へ転がさない
• 速度低下で終了線を確認する
• 違和感は即座に重量を下げる
• 動画で崩れ始めの瞬間を特定する

注意痛みが鋭い、痺れが出る、力が抜ける感覚がある場合は訓練を中止します。
翌日も違和感が持続する場合は医療機関での評価を優先し、再開時はRPEと%を一段落として段階的に戻します。

ポーズ/テンポの活用

離地直後で1秒ポーズを入れると、張りの維持と距離ゼロを体に刻めます。
テンポ3-0-1は初動のコントロールを学び、反動の過多を抑えます。

ブロックプル/デフィシット

ブロックプルはロックアウトの粘り作りに有効で、重量は主動作より-2〜-5%から。
デフィシットは初動の脚力と腹圧の連動を学べますが、頻度は低めに保ちます。

設備差（バー/プレート/床）

デッドバーは撓みが少なく初動が重め、ラバープレートは慣性が吸収されやすいです。
床材が柔らかい日は足圧が流れやすく、シューズやソックスで接地感を整えます。

比較ブロック（バリエーション別の狙い）

ミニ統計（切り替え判断の目安）

• 離地ミスが週2回以上→ポーズ導入
• ロック負けが3割超→ブロック追加
• 初動が重すぎる→デフィシットを短期
• 握力切れ→補助でストラップ限定使用
• 動画一致率7割以上で主動作に回帰

ミニFAQ

Q. どれを優先すべき？
A. 失敗の起点で選びます。離地ミスはポーズ、ロック負けはブロック、初動の力不足はデフィシットです。

Q. 期間はどれくらい？
A. 2〜4週を目安に効果を確認し、動画で再現性が戻れば主動作へ比重を戻します。